«Займите позицию наблюдателя»: психолог о том, как обходиться с «плохими» эмоциями

Страх, тревога, злость, обида – все эти эмоции мы привыкли относить к «плохим» и осуждать себя и детей за их проявления. Но стоит ли это делать, чтобы освободиться от них (и нужно ли это), как обходиться со своими чувствами и можно ли подчинить их разуму и извлечь пользу? На эти и другие вопросы «Летидору» ответил Игорь Павлов, кандидат психологических наук и эксперт проекта «Чему не учат в школе». Недавно проект выпустил Книгу инфографик «Я чувствую... Что?» — в ней авторы собрали информацию о чувствах и о том, как с ними жить. Как правильно оценивать эмоции – можно ли делить их на «плохие» и «хорошие»? То, что обычно оценивается нами как «плохое», — осуждается и не принимается. Получается, что «плохие» эмоции и чувства надо осуждать, избегать, запрещать и не принимать... Можем ли мы осуждать свой страх или запрещать себе злиться? Этические категории хорошо/плохо некорректно применять к эмоциям и чувствам. По крайней мере, с точки зрения светской психологии (в разных религиях какие-то переживания действительно могут оцениваться как плохие или греховные). Только конкретные поступки мы можем оценивать этически. Агрессия под влиянием злости — это плохо. Внутреннее переживание злости — ни хорошо и ни плохо, а естественно и иногда даже полезно. А как с тем, чтобы оценивать эмоции как приятные и неприятные? Мы можем оценивать эмоции как приятные и неприятные с общекультурной точки зрения — так, как это принято в определенной культуре. Чаще всего к приятным относят радость, гордость, удивление, интерес. К неприятным — злость, скуку, обиду, грусть, зависть, стыд, вину. Но оценка своей эмоции конкретным человеком может расходиться с общепринятыми представлениями об эмоциях. Скажем так: кому-то может быть приятно чувствовать злость или наслаждаться обидой, кому-то неприятно чувствовать гордость и слышать искреннюю похвалу. Более сложные чувства, например любовь, могут включать в себя одновременно приятные (восторг) и неприятные (ревность, страх разлуки) эмоции. Какая функция у неприятных эмоций? Любые эмоции — внутренние ориентиры, которые помогают понять себя и мир сквозь призму наших потребностей, целей и ценностей . Именно эмоциональное переживание запускает процесс осознания того, чего мы хотим, к чему стремимся, что ценим. Как правило, все, что препятствует нашим потребностям, целям и противоречит ценностям, вызывает неприятные эмоции. И наоборот. Поэтому неприятные эмоции крайне важны — неслучайно они более разнообразны, чем приятные. Например, страх говорит: твоя потребность в безопасности сейчас не удовлетворена. То есть эмоции сигнализируют о том, что происходит с нами или с другими людьми (здесь помогает эмпатия). Иногда они лишь тихо подсказывают, а иногда очень громко дают о себе знать. Без этого внутреннего «голоса» мы бы не понимали ни себя, ни других. Все эмоции полезны, иначе в процессе эволюции они бы не сохранились как важная часть нашей психики. В то же время они не как какой-то инструмент, из которого мы должны всегда пытаться извлечь определенную пользу. Само переживание эмоции делает наш внутренний мир более разнообразным, помогает чувствовать себя «живым» человеком — даже переживание горя и эмоциональной боли. Есть ли какие-то инструменты, чтобы облегчить груз от тягостных эмоций? Возможно, «проживать эмоции»? Обычно так говорят в отношении неприятных эмоций и чувств. Это значит, осознать эмоцию и выслушать, что она хочет нам «сказать» на уровне ощущений, мыслей, побуждений. «Выговорившись», эмоция обычно утихает. Но не всегда. Если мы пытаемся ее заглушить силой воли, игнорировать или дополнительно накручиваем себя иррациональными убеждениями, эмоция еще долго может не уходить. Чтобы отпустить эмоцию, важно занять роль наблюдателя по отношению к ней. Относиться к эмоции как к своему внутреннему гостю. Познакомиться с ним и как можно подробнее описать — на бумаге или мысленно. Мы разработали специальный дневник наблюдения за своими эмоциями, который помогает подросткам и взрослым понять свои эмоции и чувства, прожить их и отпустить. Что делать, если страха и тревоги слишком много? А как измерить количество страха и тревоги? Если вы потерялись в лесу и у вас много страха и тревоги — это совершенно нормально и даже полезно, иначе легкомысленное бесстрашие может сделать вас уязвимыми перед реальным опасностями. Другое дело, если человек в обычных повседневных ситуациях часто испытывает тревогу. Тогда есть смысл попробовать определить и конкретизировать источники тревоги и страха — что это за ситуации, объекты, люди? Затем попробовать «трезво» оценить, действительно ли они несут какую-то опасность. Как минимум после этого вы будете знать, чего именно боитесь и насколько эти страхи рациональны. Если навязчивый страх — фобия или постоянная тревога в обычных, не экстремальных ситуациях, становится вашей главной проблемой, самостоятельно справиться с ней достаточно сложно. Есть смысл обратиться к специалистам. Есть ли проверенные и быстрые техники для коррекции своего эмоционального фона, какие-то психологические упражнения? Психологические упражнения — это определенные подходы к взаимодействию со своей эмоцией, а не ментальные таблетки, которые мигом от нее избавят. Не всегда надо рассчитывать на быстрый и однозначный эффект. При этом в психологии и психотерапии разработано множество техник для работы с эмоциями — самые ценные мы описали в книге для детей и взрослых «Работа с эмоциями. 100+ техник. Я чувствую… Что?». Такие упражнения лучше всего работают в комплексе. Если же надо оперативно справиться с переживанием какой-то эмоции — например злости или страха, можно использовать дыхательные техники. Глубоко и неспеша вдыхайте и выдыхайте воздух, представляя, как вместе с ним выдыхаете свою злость или страх. Справиться с приступом злости можно не только психологическими техниками. Помогут и обычные физические упражнения, так как эмоции всегда затрагивают телесный уровень. Бег, пинание мяча и даже простые отжимания могут снизить уровень напряжения и накал эмоции. При этом не рекомендуется использовать такой популярный способ избавиться от злости, как битье подушки. Исследования показывают, что проявление злости в форме агрессии, даже если это агрессия направлена на предмет, может лишь усилить злость. Нет гарантии, что если сегодня кто-то в гневе избивает подушку, то завтра не перейдет на другой объект, когда подушка перестанет помогать. Лучше всего справляться с эмоциями с помощью привычных действий, которые мы совершаем в повседневной жизни: дыхание, проговаривание эмоции, творческое выражение эмоции , спорт. А чтобы разобраться с глубинными причинами своих переживаний, которые причиняют ощутимый дискомфорт, опять же есть смысл обратиться к психологу или психотерапевту. Фото: Depositphotos