Светотерапия против осенней депрессии
Естественный дневной свет поднимает человеку настроение. Этот тезис доказан нейрофизиологами и подтверждается обычными опросами: люди, работающие в офисах с панорамным остеклением субъективно ощущают себя более счастливыми, чем те, кто работает в стандартных помещениях. Но что делать россиянам поздней осенью и зимой, когда на большей части России так мало дневного света и почти весь день приходится проводить в свете ламп? Эксперты, опрошенные News.ru, поделились советами. Как уберечь циркадный ритм Наши биологические часы находятся в части мозга, называемой гипоталамусом. Он связан с фоторецепторами, например теми, что имеются в сетчатке глаза. Фоторецепторы отвечают за синхронизацию наших внутренних часов со светом, который мы поглощаем в течение дня. Циркадный цикл — основа биологических часов; он влияет на сон, настроение, бодрствование, пищеварение, контроль температуры и даже на обновление клеток. Необходимое количество света улучшает настроение и наполняет бодростью, в то время как плохое освещение способствует депрессии и другим сбоям в организме. Большинство людей проводит значительное время в закрытых помещениях, где в целом получаемый свет — это сумма искусственного и естественного освещения. Искусственный свет, хоть он и предоставил человечеству неисчислимые возможности, всё же вызывает некоторую сумятицу в теле человека — ведь наши организмы тысячи лет эволюционировали так, чтобы реагировать только на стимулы солнечного света днём и полной темноты ночью. Чтобы смягчить влияние искусственного освещения, следует грамотно пользоваться свойствами света. Варьируйте цветовую температуру В осенние и зимние месяцы следует помочь своему организму справиться с дефицитом дневного света и имитировать естественные дневные циклы с помощью искусственного освещения. При этом важно использовать свет грамотно, в частности, с учётом цветовых температур. Цветовая температура измеряется в градусах Кельвина (К). На каждой лампе, будь то лампа накаливания, люминесцентная, светодиодная или какая-то иная, указана цветовая температура. Совсем кратко представление о спектре цветовой температуры выглядит так: цветовые температуры от 4600 K или больше считаются холодными и кажутся сине-белыми; средние цветовые температуры 3100 К - 4600 К ближе к холодным; до 3000 К считаются тёплыми цветами и варьируются от красного до желтовато-белого. Можно привести некоторые примеры того, как температурные цвета по Кельвину выглядят в повседневной жизни: — свечение от огня составляет около 2000 К, тёплый цвет; — закат даёт примерно 4000 K, считается, что это холодный белый цвет; — свет в солнечный день — около 5000 К или 5500 К, холодный цвет; — освещение в пасмурный зимний день составляет более 7000 K, холодный цвет; — ясное голубое небо в зимнюю пору — 15 000 К; — синее небо в полярных широтах — 20 000 К. Как распорядиться знанием о цветовых температурах так, чтобы искусственное освещение принесло только пользу? Достаточно иметь в своём распоряжении несколько источников света и варьировать их в зависимости от времени суток. Яркий, холодный свет хорош только в первой половине дня, ближе к ночи следует использовать более тёплый и менее интенсивный свет. Противоположные конфигурации могут сбить наш циркадный ритм, что, в свою очередь, отразится на качестве сна или приведёт к упадку сил. Алексей Васильев, эксперт в области светотехники Утром следует выбирать спектр похолоднее — он бодрит. Вечером, напротив, свет должен быть более тёплый. Сегодня можно приобрести систему биодинамического освещения, в которой одним щелчком включаешь лампы холодного спектра, другим — теплого. Есть более сложные варианты, которые управляются с мобильного телефона или являются частью системы «умный дом». В самом простом варианте можно утром самостоятельно включать лампы с цветовой температурой выше 4600 градусов по Кельвину, а вечером — до 3000 К. Но суть не меняется: холодное освещение с утра повышает внимание, работоспособность, бодрость, а тёплое расслабляет и стимулирует выработку мелатонина — необходимого для сна гормона. Оптимальная средняя цветовая температура для офисов и образовательных учреждений составляет 4000 К. Но если вы работаете во второй половине дня и остаётесь там после захода солнца, то правильно будет попросить настольную лампу у администрации офиса и пользоваться источниками света тёплого спектра. Часть экспертов призывает носить синие светозащитные очки, указывая, что компьютеры и цифровые экраны гаджетов излучают синий свет. Кроме того, можно установить приложение, блокирующее синей свет непосредственно на смартфон или планшет, что особенно полезно в случае, если есть привычка засыпать со смартфоном в руках. Эксперты сходятся во мнении, что использование солнечного света в течение дня и избегание прямого воздействия холодного или синего света перед сном может улучшить качество сна и положительно повлиять на самочувствие и продуктивность. Регулируйте яркость Наукой доказано — яркость света очень важна. И далеко не всегда «ярче» значит «лучше». Исследователи из Университета Торонто доказали, что эффекты от яркого света могут быть как положительными, так и отрицательными. И здесь нельзя не вспомнить о диммерах — устройствах, которые помогут отрегулировать интенсивность и яркость светового потока в зависимости от конкретного времени суток и конкретной задачи. И это — самый лучший путь к поддержанию в норме циркадного ритма и ощущения счастья. Евгений Виленкин, архитектор, ведущий дизайнер Союза дизайнеров Москвы Диммерами стоит оснастить всё пространство дома, это даст возможность медленно регулировать световые сцены и создавать нюансы освещённости. Как правило, диммеры всё же больше востребованы в зоне спальни или ванной комнаты. Но вполне можно использовать и в гостиной, и на кухне. Дополнительных затрат нет, можно ими заменить обычные выключатели. Получится чуть дороже. Добавляйте цвет Не только свет с его температурой и интенсивностью влияют на настроение, но и цвет в интерьере играет свою роль. Неверно думать, что зима — время сдержанных оттенков, под стать погоде. Как раз наоборот — предпочтение стоит отдать ярким, тёплым и сочным краскам. Алексей Шорников, интерьеротерапевт Мелатонин в организме человека тесно связан ещё с одним важным веществом — серотонином. Они тесно взаимодействуют между собой: мало серотонина — а его мало при ухудшении погоды и коротком световой дне — значит, будут сбои и с мелатонином. Поэтому надо и серотонину уделить побольше внимания: привнести в интерьер дополнительные бодрящие оттенки красного, жёлтого и оранжевого цвета. Это могут быть абажуры или сами лампы. И старайтесь по возможности избегать холодного освещения дома. Светотерапия в медицине На сайтах в интернете и в магазинах светотехники можно без труда найти лампы для светотерапии. Это лампы, дающие очень высокую освещенность — около 10 тысяч люксов, что в сто раз ярче, чем привычный домашний свет (для сравнения: освещенность в летний солнечный день составляет 50 тысяч люкс). Такой свет используют для лечения при депрессиях разной этиологии. В медицинской школе Гарварда, например, рекомендуют сидеть перед такой лампой 20–30 минут сразу после пробуждения, при этом не закрывая глаза, но и не глядя непосредственно на источник света. Это идеальное время для чтения 10-12 страниц книги или чтобы просто набросать планы на день. Фототерапию можно также использовать перед ночным дежурством, чтобы продлить себе комфортное бодрствование. Хотя светотерапия нашла довольно широкое применение во всём мире, включая Россию, врачи не рекомендуют самостоятельно использовать такие лампы дома, считая сеансы светотерапии самой что ни на есть настоящей медицинской процедурой. Андрей Каменюкин, директор клиники лечения депрессий и фобий, врач-психиатр Светотерапия — специальная медицинская процедура. Она позволяет улучшить выработку нейромедиаторов, которые обусловливают улучшение настроения. Существует прямая зависимость между продолжительностью светового дня и выработкой нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение. Чем меньше света, тем ниже настроение у тех, кто генетически предрасположен к депрессиям. Сочетание предрасположенности и недостатка освещения может привести к расстройствам. Осенний пик таких расстройств приходится на ноябрь. Но нельзя самостоятельно назначать себе сеансы светотерапии — это такое же самолечение, как если бы вы вдруг захотели начать принимать антидепрессанты. Необходима консультация и назначения врача, иначе может быть, что сеансы с мощными лампами дневного спектра станут, напротив, травмирующим фактором для психики и для зрения — необходима также консультация офтальмолога, чтобы убедиться, что нет противопоказаний. Если же сеансы светотерапии назначил врач при наличии показаний, то лампами можно пользоваться и в домашних условиях, и в условиях офиса. Цена ламп варьирует от 4 до 24 тыс. руб., но чаще врачи всё же назначают сеансы светотерапии в медучреждениях, по аналогии с сеансами физиотерапии.
