Двенадцать мифов о питании, которые развенчивает наука: завтрак, кофе, вода, глютен, лактоза и наша «худая-полная» фигура (Українська правда, Украина)
Сейчас, что ни день — новые тенденции в питании. То запрещают всем взрослым пить молоко, то есть яйца, то хлеб. Действительно ли знакомые нам с детства продукты такие вредные? А полнота — признак плохого здоровья? Українська правда решила разобраться в мифах, которыми «обросло» наше питание.
Миф 1. Худые люди здоровые, а полные — больные
Наше здоровье и каноны красоты и моды — это не всегда взаимосвязанные между собой вещи. Раньше красивой считалась полная, дородная женщина, а теперь эталон красоты — худая модель из обложки журнала. Иногда даже чересчур худая.
Достаточный или избыточный вес человека принято считать по индексу массы тела (ИМТ): имеющиеся килограммы нужно разделить на квадрат роста (в метрах квадратных). Например, индекс массы тела для человека, который весит 65 кг при росте 170 см: 65/1,7 2 = 22,5. Это норма. Если ИМТ меньше отметки 18,5, то масса тела человека недостаточна для него. Диапазон от 18,5 до 24,9 — свидетельствует, что масса тела человека в норме. 25,0-29,9 — указывает на наличие избыточного веса. Более 30 — признак тучности.
Это примерные значения, ведь еще важно учитывать, например, возраст и пол.
«Сейчас мы все чаще видим на фото девушек, чей ИМТ буквально на грани с недостаточной массой. И люди воспринимают это как эталон, — говорит диетолог Татьяна Лакуста. — На самом же деле человек может иметь здоровый вес, прекрасное физическое самочувствие, но не выглядеть как стройная модель».
Мы все знаем, что избыточный вес имеет кучу рисков: большая вероятность появления диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и прочее. Однако и недостаточная масса тела также имеет свои угрозы. В частности, это проблемы с рождаемостью, ломкостью костей и слабой иммунной системой. Так же, как и ожирение, низкая масса тела ассоциируется с повышенным риском смерти, далее идут те, кто имеет средний показатель массы тела.
Миф 2. Чтобы похудеть, надо просто меньше есть
Обсуждая вопросы массы тела часто вспоминают генетику. И она действительно имеет значение. В качестве доказательства эпигенетик Александр Коляда приводит исследование о том, что вес детей, которых усыновили, напоминает вес их биологических родителей, хотя питаются они так, как приемная семья.
«Генетика обеспечивает 70% весовой вариативности… Генами задан определенный диапазон массы тела. И выйти из этого коридора на длительный период очень проблематично», — утверждает Коляда.
Тут стоит вернуться к пункту об индексе массы тела: некоторым людям стройность фигуры может стоить здоровья. Если вы хотите посоветовать человеку с полным телосложением меньше есть — не спешите. Во-первых, у человека может быть вполне нормальная масса тела, а «полным» вы его воспринимаете из-за особенностей современных стандартов. Во-вторых, этот человек может вполне питаться здоровой пищей и потреблять нормальное количество калорий, а такими высказываниями мы только развиваем у него комплексы и повышаем риски пищевых расстройств. Не надо так делать.
Миф 3. Завтрак — самый главный прием пищи
И да, и нет. Как утверждает биолог Дария Озерная, завтрак действительно важен для детей и подростков. У них еще не налажен глюконеогенез (метаболический путь образования глюкозы из несахарных соединений) и они довольно часто голодные без завтрака, поэтому могут тормозить, терять внимание или капризничать.
Для остальных людей все зависит от биоритмов и состояния здоровья.
«Если человек относится к так называемому вечернему хронотипу (сове), то аппетита утром может и не быть, и в таком случае не надо заставлять себя кушать, — объясняет биолог. — Тем более что в данном случае люди едят что-то сладкое, легкое, а не то, что в идеале нужно для завтрака (полноценный прием пищи, треть калорий за день)».
Озерная также добавляет, что если у человека проявляется утренний хронотип, то у него будет ощутимый аппетит для приема завтрака, а значит у него не будет сложностей с пищеварением. Завтрак также важно не пропускать беременным и людям, которые должны питаться по графику, из-за наличия определенных заболеваний (например, при диабете важно не допустить гипо — и гипергликемий).
Миф 4. Существуют продукты, которые могут ускорить обмен веществ
Есть много публикаций о том, что какие-то продукты могут ускорить наш обмен веществ. Например, советуют есть цитрусовые и употреблять специи. Но это миф, утверждает эндокринолог Мария Черенько.
«Конечно, здоровое питание имеет значение. Это хорошо для кишечника, не задерживает лишнюю жидкость, и в целом влияет на снижение веса. Но чтобы ускорить метаболизм, нужно больше двигаться. Важно иметь больше мышечной ткани, которая даже в покое, даже если мы не двигаемся, потребляет энергию. Вес — это энергетический баланс. Или вы меньше едите, или вы больше двигаетесь», — объясняет эндокринолог.
Специалисты Mayo Clinic объясняют, что на скорость обмена веществ влияет ряд факторов:
Комплекция нашего тела. Чем больше у человека мышц, тем больше калорий он сжигает, даже в состоянии покоя.
Пол. Мужчины склонны терять больше калорий, чем женщины, опять же, из-за того, что имеют больше мышечной ткани.
Возраст. С возрастом мышечной ткани становится меньше, поэтому замедляется и скорость нашего метаболизма.
Итак, если вы хотите ускорить свой обмен веществ, то задумайтесь над абонементом в спортзал.
Миф 5. Пищу нельзя запивать водой
Вода замедляет процесс пищеварения? На самом деле нет, она может даже помочь, объясняют специалисты клиники Mayo.
«Неизвестно откуда взялся этот миф, но фактом является то, что вода долго не задерживается в желудке. Она почти сразу попадает в кишечник и желудочный сок она не разбавляет. К тому же сама еда, например, различные фрукты и овощи содержит много воды», — отмечает гастроэнтеролог Евгения Белинская.
Также она добавляет, что запивать еду водой полезно тем, кто страдает запорами, поскольку это способствует более мягкому прохождению пищи верхними отделами желудочно-кишечного тракта.
Миф 6. Надо пить много воды
Рекомендация о том, что нужно пить 2,5 литра воды появилась еще в 1945 году. Восемь стаканов воды в день! Ну, кто об этом не слышал? Кто не пытался насильно влить в себя дозу? Причем часто даже врачи, например, уточняют, что суп, чай, сок, компот — не в счет. Но вот это неправда. Все считается. Все почему-то забыли очень важную часть рекомендации 1945 года: большинство необходимой нам жидкости уже содержится в готовых продуктах.
Также на нашу потребность в жидкости влияет множество факторов — от физических нагрузок до медицинских показателей. Вода действительно является лучшим выбором, если хочется пить. Она не имеет калорий и лучше всего утоляет жажду.
Однако, как показало одно рандомизированное исследование (в котором пациенты распределяются по группам лечения случайным образом (процедура рандомизации) и имеют одинаковую возможность получить исследуемый или контрольный препарат — прим. перев.) и контролируемое клиническое исследование, если мы говорим сугубо о гидрации, то чай, в этом случае, не слишком отличается от воды.
Поэтому, если хотите пить — лучше пейте воду. Но если за день вы напились много чая или компота — не заставляйте себя выпивать еще дополнительные 2,5 литра воды. Хотя компот — это всегда сладкий напиток и не лучший выбор, чтобы утолить жажду, но вполне возможно, что вашу потребность в жидкости, он уже удовлетворил. Но в следующий раз лучше выбрать воду.
Миф 7. Сахар и соль — это яд
«Все является ядом и все является лекарством, дело — в дозировке», — так считал известный врач древности Парацельс.
Если говорить о соли, как ее избыток, так и ее исключение из рациона может стать опасным фактором.
Соль — главный источник натрия, пишет Всемирная организация здравоохранения. Как значительное количество соли более пяти граммов в день, так и малое — менее чем 3,5 грамма в день могут повышать риски высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта. Ныне ВОЗ фиксирует в мире чрезмерное потребление соли — до 9-12 граммов в день. Причина этого в том, что много соли содержится в полуфабрикатах, таких как колбасы или сардельки. Лучший вариант контролировать потребление соли — это есть натуральные продукты, готовить еду дома и не затмевать ее вкус досолеванием.
А как насчет сахара? Сахар — это простой углевод. Он содержится во фруктах, которые мы едим, и мало кто будет спорить относительно их пользы. Но ВОЗ настойчиво рекомендует уменьшать количество так называемых «свободных сахаров», а именно моносахаридов (глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (сахарозы, столового сахара).
Такие сахара в большом количестве добавляются в снеки, сладости, соки из магазина и тому подобное. И именно они являются частой причиной, например, ожирения и кариеса. При этом данных, которые бы указывали, что сахар, содержащийся в свежих фруктах, овощах и молоке может отрицательно повлиять на наше здоровье — нет.
Согласно рекомендациям ВОЗ, сахар должен составлять не более 5% нашего рациона. Например, вы потребляете в день две тысячи калорий, поэтому сто калорий должно приходиться на сахар. Это примерно шесть чайных ложек сахара в день.
Миф 8. Полезно есть обезжиренные продукты
Диета с низким содержанием жира была популярна в США в 1970-х годах. Цель диеты преследовала весьма полезные вещи: поощрить людей потреблять меньше вредных насыщенных жиров и снизить риски некоторых заболеваний. Но все пошло не так.
«Рекомендации потреблять пищу с низким содержанием жира привели к тому, что производители пищевых продуктов поняли, что более низкое содержание жира — это менее насыщенный вкус, а значит и низкие продажи. В результате они компенсировали это высоким содержанием сахара и рафинированного масла. Продавались эти продукты как «здоровые», — рассказывает специалист по вопросам питания Стэнфордского университета Кристофер Гарднер.
Также важно знать, что не все жиры вредны, и нам крайне нужны как ненасыщенные так и полинасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и орехах, а полиненасыщенные — в лососе, скумбрии, семенах подсолнечника и тому подобное.
Миф 9. Кофе плохо влияет на сердце
Вопрос о том, как кофеин влияет на наше сердце, находится на стадии изучения. Однако, как утверждает Американская ассоциация сердца, умеренное потребление кофе (1-2 чашки в день) не вызывает негативных эффектов. А вот высокие дозы кофеина действительно могут стать опасными для тех, кто страдает болезнями сердца.
Если у пациента уже есть сердечно-сосудистая проблема, то длительное чрезмерное потребление кофе может ухудшать прогнозы развития осложнений и возникновения сердечной недостаточности, соглашается кардиолог Илона Бегларян.
«Кофе вызывает усиление возбудимости нервной системы, влияет на сокращения сердца (ускоряет его). Чрезмерное потребление кофе приводит к повышению артериального давления, тахикардии и различным аритмиям, а это в свою очередь способствует возникновению боли в области сердца, ощущение нехватки воздуха, тревоги. Поэтому в период прогрессирования заболевания кардиологи советуют воздержаться от кофе», — отмечает кардиолог.
Миф 10. Мед нельзя нагревать — он становится ядом
Это миф. Но откуда он взялся? Существует теория, что под действием высоких температур происходит процесс карамелизации меда. В результате образуется 5-гидроксиметилфурфурол — органическое соединение, которое получают в результате обезвоживания некоторых сахаров. 5-гидроксиметилфурфурол считался потенциально канцерогенным для человека и был предметом масштабных исследований.
«Однако пока генотоксичность in vivo не была подтверждена. Нет подтверждений канцерогенных и генотоксических эффектов для человека», — успокаивает кандидат биологических наук Алексей Коваленко.
Это вещество не является эксклюзивом для меда. Поджарьте себе тост и создадите себе греночку с 5-гидроксиметилфурфуролом.
«Образование 5-гидроксиметилфурфурола зависит от концентрации меда и температуры. В водном растворе, которым является чай, из-за разведения эта реакция будет существенно тормозиться. Так же и с медовой карамелью. Если употреблять эти блюда в нормальных концентрациях, то магические и загадочные продукты в меде вам не повредят. Но даже если ваша диета — это только чай с медом и бекон, карамелизованный медом, то и тогда 5-гидроксиметилфурфурол тоже не успеет вам навредить, ведь несбалансированный и калорийный рацион разрушит ваш организм гораздо быстрее», — объясняет ученый.
Алексей Коваленко призывает спокойнее относиться к еде, ведь мощности современных методов исследования могут обнаружить даже следы радиоактивности в каждом продукте, который вы нарезали себе на завтрак.
«Даже дышать вредно, ведь можно поймать радиоактивный изотоп водорода или карбона. Ели черешню? Тогда ваши зубы оказались просто вблизи капсулы с цианидом, находящимся в косточке этого фрукта. Простое наличие следов токсичных соединений не свидетельствует о токсичности самого продукта», — добавляет он.
Миф 11. Все молочные продукты — вредные
Мы росли с мыслью, что молоко — не самый полезный продукт, но теперь все чаще слышим «совсем не полезное» или «не полезно взрослым людям». Так можно пить молоко или нет? Все зависит от того, можете ли вы его переваривать.
В целом молочные продукты, это хороший источник кальция и адекватное его потребление человеком, который не имеет специфических противопоказаний, — вполне здоровая практика.
«Молочные продукты нельзя потреблять тем, кто имеет лактозную недостаточность, а также в период обострения заболеваний поджелудочной железы (хронический панкреатит) и воспалительных заболеваний кишечника», — говорит гастроэнтеролог Евгения Белинская.
Материнское молоко — это наша первая еда. Подавляющее большинство людей рождается с ферментами, которые позволяют нам переваривать лактозу или молочный сахар, но с возрастом количество этих ферментов снижается. Одно исследование утверждает, что 75% взрослых людей теряют способность переваривать молоко на каком-то этапе своей жизни.
Также эта способность зависит от генов и этноса. Например, есть данные, что лишь 2% датчан страдают непереносимостью молока, а в Замбии этот показатель достигает 100%! Эволюционный биолог Поль Шерман говорит, что лактозная непереносимость чаще встречается в странах с жарким климатом, а также там, где было экономически трудно безопасно удерживать стада.
Как понять, что такое непереносимость лактозы? Если после потребления молочных продуктов, вы чувствуете газообразование, вздутие или диарею — то, возможно, это непереносимость лактозы. Тогда стоит обратиться к врачу и пройти специальные тесты.
Если непереносимость подтвердится, то молоко придется исключить из рациона. Врач поможет правильно скорректировать рацион и, возможно, назначит пищевые добавки с кальцием.
Белинская добавляет, что лактозная недостаточность бывает очень разная — первичная и вторичная, полная и частичная, поэтому вопрос исключения молочных продуктов из рациона должен обсуждаться с врачом.
«Если, например, лактозная недостаточность будет выражена слабо, то человеку можно употреблять небольшое количество кисломолочных продуктов с низким содержанием лактозы», — объясняет она. Но при этом добавляет, что лактоза содержится не только в молоке или йогурте, но и в колбасных изделиях, сырах, соусах, поэтому важно обращать внимание на состав продукта.
Миф 12. Глютен — вредный
Для начала разберемся, что такое «глютен»? Глютен, или как еще говорят клейковина — это белок. Он содержится в пшенице, ржи, ячмене и во всех продуктах, которые из этих злаков изготавливаются — хлеб, пирожные, булочки, пиво и прочее.
Долгое время люди не знали даже такого слова, но в последние годы о вреде глютена говорят очень активно. Сторонники безглютеновых диет считают, что хлеб может повреждать наш кишечник, вызывать аутоиммунные заболевания, например, диабет первого типа, а также плохо влияет на наш мозг.
Глютен действительно может быть опасным для 1% людей на планете. Именно такое количество населения страдает целиакией — аутоиммунным заболеванием, при котором иммунная система человека, употребляющего глютен, образует антитела, которые в свою очередь повреждают стенки кишечника. Из-за этого больной теряет запасы магния и кальция, страдает сильными судорогами.
Без лечения целиакия может привести и к смерти. Поэтому исключение глютена из рациона человека — это жизненно необходимая мера. Диагностировать это заболевание можно только с помощью анализа крови на антитела и биопсии.
Есть также те, кто плохо переносят глютен или имеют аллергию на пшеницу. Но это значит, что исключить из рациона нужно лишь пшеницу. Такой тип аллергии диагностируется с помощью кожных тестов. Квалифицированный врач поможет скорректировать меню.
Люди, которые имеют непереносимость глютена, испытывают вздутие, боль в животе и диарею после того, как употребят глютеносодерщащие продукты.
Полезна ли безглютеновая диета — объясняет Супрун. Если же у вас нет проблем с глютеном, то не мучайте себя безглютеновой диетой. Гарвардская медицинская школа утверждает, что не существует никаких доказательств ее положительного воздействия на здоровье или предотвращения заболеваний.
Следует отметить, что, как и любая диета, безглютеновый рацион может нести риски для здоровья. Во-первых, безглютеновая пища содержит меньше клетчатки. А потребление цельного зерна снижает риски сердечных болезней. Во-вторых, глютен действует как пребиотики и подкармливает наши полезные бактерии.
Он содержит химическое соединение арабиноксилан. Эта соединение стимулирует активность бифидобактерий, которые обычно находятся в здоровом кишечнике человека.
Изменения в количестве и активности этих бактерий ассоциируются с различными болезнями желудочно-кишечного тракта, в том числе воспалением, колоректальным раком и синдромом раздраженного кишечника.