«Поели, теперь можно и поспать»: учёные открыли новый способ похудения
Похудеть, не ограничивая себя в количестве и качестве пищи, можно, если не есть позднее 2 часов дня. К такому выводу пришли учёные из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, Луизиана. Они доказали, что если определённым образом подстроить приём пищи под циркадные ритмы (своего рода биологические часы, связанные с режимом бодрствования и сна), то это помогает сбрасывать вес. Секрет, по их мнению, заключается в том, чтобы съедать весь рацион в первой половине дня. Исследование, которое изучил News.ru, показало, что такой режим питания помогает снизить аппетит, эффективнее сжигать жир и улучшить общее метаболическое здоровье. Российские диетологи скептически относятся к рекомендации зарубежных коллег.
Семь мужчин и четыре женщины с избыточным весом, принимавшие участие в исследовании, ели трижды в день: в 8 часов утра, в 2 часа дня и 8 часов вечера в течение четырех дней, затем перешли на прием пищи в 8 часов утра, 11 часов утра и 2 часа дня. Так происходило еще четыре дня. Еда обеспечивала достаточное количество калорий для поддержания веса и энергии, была в равной степени сбалансирована по основным питательным веществам: 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков. Никакие другие продукты питания или калорийные напитки не были предоставлены или допущены к употреблению. Шесть раз в день участники заполняли опросники об уровне голода, желании есть, ощущении сытости и уровне энергии.
Результаты такого эксперимента показали, что ограничение приёма пищи более ранним временем суток снижает уровень грелина, так называемого «гормона голода», что стабилизирует аппетит, уменьшает желание есть и усиливает чувство сытости. Таким образом, американское исследование показало, что приём пищи в начале дня помогает не сжигать лишние калории, но нормализует аппетит и позитивно влияет на общий энергетический и жировой обмен. Соответственно, такой режим приёма пищи может служить одним из способов не просто контроля веса, но и его снижения.
Циркадные ритмы — это колебания различных биохимических процессов в организме, они предполагают, что в какое-то время суток тот или иной процесс усиливается, а в какое-то — ослабевает. Циркадный ритм есть у каждого гормона, в частности, у кортизола, адреналина, инсулина. Инсулин — это гормон, который запускает пищевое поведение, стимулирует его, рассказывает доктор медицинских наук, диетолог Михаил Гинзбург.
Инсулин максимально повышается вечером, поэтому нам под конец дня хочется есть. Адреналин максимален в первую половину дня, поэтому мы просыпаемся, полные стремлений что-то сделать, — объясняет диетолог.
Так что если человек подчиняется циркадному ритму, то он как раз утром есть хочет меньше, а вечером — больше, рассуждает Гинзбург. Соблюдать рекомендацию не есть после 2 часов дня гораздо тяжелее, чем распространённую не есть после 18:00, убеждён эксперт. Дело в том, поясняет он, что человек своё пищевое поведение весьма плотно переплетает с образом жизни, целеполаганием и так далее. Часто бывает так, что на пищевое поведение человека серьёзно влияет то, насколько личности нравится то, что он делает, как он живёт, насколько он вовлечён в какие-то процессы и так далее. Известны случаи, когда люди, охваченные каким-либо порывом или делом, забывали о еде на целый день или резко начинали меньше есть. Например, при влюблённости.
Почему? Потому что гормоны меняются, появляется состояние адреналиновой накачки. В такой ситуации аппетит очень часто угнетается, — отмечает он.
Впрочем, оговаривается он, далеко не все могут соблюдать такой строгий режим питания, тем более совмещать его с какими-либо удовольствиями.
Выборка в исследовании очень небольшая, да и не понятно, кем были эти люди с лишним весом, что приняли участие в эксперименте, отмечает врач-диетолог Наталья Круглова. Все люди разные, и для кого-то предложенный режим питания будет комфортным, в основном для тех, чей организм использует как энергию жировую ткань, рассуждает она. Для людей, которые черпают энергию преимущественно из углеводов, соблюдать такую диету будет проблематично, поскольку запасы углеводов у человека небольшие, он не может длительное время использовать их как источник энергии.
В исследовании получается, что человек помещён в гипокалорийную ситуацию, когда вечером он остаётся без энергии. Это благоприятно в принципе для того, чтобы использовать его жировые запасы, и результаты в принципе можно этим объяснить. Но это не очень хорошо с позиции здоровья пищеварительной системы, — предупреждает диетолог.
Она рекомендует не прекращать приём еды после 2 часов дня, а постепенно снижать калорийность рациона.
Вечером есть можно, но это должна быть не калорийная пища: овощи, фрукты, белковые продукты, нежирный творог. Это не идёт в разрез с циркадными ритмами и не мешает снижать гормон голода и сытости, — поясняет Круглова.
Можно не запрещать себе есть после 2 или 6 часов дня, можно употреблять низкокалорийные продукты, но сытные, соглашается диетолог Михаил Гинзбург.
Например, пару ложек овсяных хлопьев или гречки на стакан кефира перед сном, такой лёгкий перекус, — рассказывает эксперт.
Когда человек прекращает есть в определённое время и знает, что позднее есть нельзя, он невольно старается побольше съесть до «дедлайна», а потом впадает в тоску, а по прошествии определённого срока обычно срывается, отмечает диетолог.