6 упражнений для шести кубиков пресса
Чтобы как следует прокачать пресс – и на силу, и на красоту – вовсе не нужен фитнес-клуб, тренажер или даже коврик. На самом деле, можно добавить упражнения для мышц кора после окончания пробежки или просто прогулки на свежем воздухе. Эта программа из шести разнонаправленных движений нагрузит не только прямую и косые мышцы живота, но и множество менее крупных соседей по кору и тазовому поясу, что добавит пользы для здоровья. Проводи тренировку 2–3 раза в неделю. Можешь делать все упражнения подряд (тогда вставляй между ними маленькие паузы для отдыха – секунд по 15) или же выполняй по одному, распределяя по пробежке–прогулке. 1. Скалолаз Прими упор лежа, поставив руки на какое-нибудь возвышение (скамейку в парке или низенький заборчик): ладони ровно под плечами, тело от головы до пят вытянуто в прямую линию. Напряги пресс, перенеси вес тела на правую ногу и, сгибая левую, подтяни ее колено к руке. Тут сделай маленькую паузу, еще сильнее сокращая мышцы живота, а затем поставь ногу обратно. Это один повтор. Сразу же проделай то же самое правой ногой. Всего нужно выполнить 40 повторений с чередованием сторон. 2. Скручивания сидя Присядь на скамеечку (или заборчик), взявшись за нее руками по бокам от бедер. Сначала вытяни ноги вперед, чуть согнув их в коленях и удерживая стопы вместе; для баланса отклоняй корпус назад. Постарайся подтянуть колени как можно ближе к груди, работая при этом только мышцами пресса (и не округляя спину). Затем вытяни ноги обратно – это один повтор. Всего сделай 20. 3. Боковая планка с подъемом колена Обопрись о скамейку левой рукой и, развернувшись, встань в боковую планку. Правую ладонь поднеси к голове. Удерживая левую ногу прямой, подтяни колено правой к локтю. Затем опусти обратно. Это один повтор. Сперва сделай 15 подряд одной ногой, затем поменяй стороны – и повтори столько же раз. 4. Перекрестные касания Сядь на краешек скамьи (чтобы можно было отклоняться назад) и вытяни ноги вперед. Стопы поставь вместе, руки подними над головой. Удерживай это положение, напрягая все мышцы кора. Подними прямую левую ногу и коснись ее носка правой рукой. Опусти ногу и подними руку обратно – это один повтор. Сразу проделай то же самое с левой рукой и правой ногой. И продолжай, чередуя стороны, пока не наберешь 30 повторений. 5. Подъем ног со скручиванием Ляг на лужайку, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. На выдохе одним плавным движением подними прямые ноги и руки. Скручиваясь, тянись выше плечами, чтобы коснуться ладонями голеней или даже лодыжек. Со вдохом опустись обратно на травку – это один повтор. Попробуй осилить 30. 6. Перекрестное скручивание Продолжая лежать на спине, согни правую ногу в колене и поставь ее стопу ближе к корпусу, а руки сложи за головой. Подними прямую левую ногу как можно выше и, скручиваясь с поворотом корпуса, коснись правым локтем левого колена. Опустись обратно на траву. Это один повтор, сделай 20 в одну сторону, затем столько же – в другую.
