Учимся отжиматься с нуля. Программа отжиманий от новичка до мастера

Sovsport.ru запустил челлендж в рамках флешмоба #сильнеевсех в поддержку наших отстраненных паралимпийцев. По его правилам, участник должен выполнить не менее 10 отжиманий на камеру и сказать несколько слов в поддержку паралимпийцев с рефреном «Мы сильнее всех!». После этого участник челленджа ставит хэштег #сильнеевсех и бросает вызов знакомым пользователям. Как пройти челлендж Советского спорта, если последний раз вы отжимались еще в школе? Как не ударить в грязь лицом и показать, что ваши мускулы не утратили крепость, а годы только закалили вас и сделали сильнее? В этом поможет программа отжиманий с прогрессивной нагрузкой от Sovsport.ru – она подойдет и мужчинам, и женщинам. УРОВЕНЬ «НОВИЧОК» Шаг 1. Отжимания от стены Если вы давно не занимались физическими нагрузками, «обросли» лишним весом или имели травмы суставов и связок, отжимания от стены – первый шаг, который приведет вас к настоящим отжиманиям. Встаньте на расстоянии около метра от стены лицом к ней. Упритесь руками в стену – ладони чуть шире плеч. Отожмитесь до касания стены лбом. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 40-45 раз. Это упражнение укрепит связки, повысит тонус мышц, подготовит их к нагрузкам. Шаг 2. Отжимания от стола Второе подводящее упражнение, которое заставит вас привыкнуть к большей амплитуде движения. Встаньте на расстоянии около метра от стола. Упритесь руками в его край удобным по ширине хватом. Отожмитесь до касания стола грудью. Сделайте 3-4 подхода по 30-40 повторений. Шаг 3. Отжимания на коленях Опуститесь на пол на колени, упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь до касания грудью пола. Это упражнение – переходное к полноценным отжиманиям. Его также можно выполнять в качестве разминки перед обычными отжиманиями. Сделайте 3-4 подхода по 30-40 повторений. Читайте также – учимся подтягиваться с нуля Шаг 4. Отжимания в половину амплитуды Встаньте в позицию для отжиманий: пола касаются пальцы ног и ладони. Ладони стоят на земле на удобной для вас ширине (как правило, это чуть шире плеч). Важно, чтобы тело представляло собой одну линию – через пятки, бедра и спину. Часто люди из-за слабых поясничных мыщц поднимают пах, тело образует угол – не допускайте этого! Начните отжимание и остановитесь, когда пройдете половину пути до пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 25-30 повторов. Отжимания в половину амплитуды отлично тренируют мышцы кора, которые позволяют удерживать тело прямым. Упражнение укрепляет мышцы груди, рук и плечевой пояс к нагрузкам, необходимым для полноценных отжиманий. Шаг 5. Полноценные отжимания Встаньте в позицию для отжиманий. Тело прямое, упирается в пол пальцами ног и ладонями. Отожмитесь до касания грудью пола или, если суставам тяжело так опускаться, остановитесь на расстоянии примерно 10 сантиметров от пола. Толкая тело руками, вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подходя по 25-30 повторений. Старайтесь на каждой тренировке прибавлять количество повторов и подходов. УРОВЕНЬ «МАСТЕР» Шаг 1. Отжимания узким хватом Встаньте в позицию для отжиманий, но сведите ладони вместе перед собой. Начните отжиматься, разводя локти чуть в стороны. Сделайте 3-4 подхода с «отказом» – т.е. до тех пор, когда вы не сможете уже более отжаться. Шаг 2. Отжимания с подставкой под одну руку Примите позицию для отжиманий, но положите под одну руку стопку книг (высотой примерно 15-20 сантиметров). Отожмитесь до касания грудью согнутой руки. Сделайте 3 подхода по 20 повторений, затем поменяйте руку. Шаг 3. Отодвигаем подставку Освоив отжимания с подставкой, пробуем постепенно отодвигать ее дальше в сторону – до тех пор, пока она не окажется на расстоянии полностью вытянутой руки. Таким образом, начальная позиция для отжиманий будет выглядеть так: одна рука упирается в пол перед грудью, другая – вытянута и ладонью держится за подставку. Делаем 3 подхода с максимальным количеством отжиманий, затем меняем руки. Это – подводящее упражнение перед отжиманием на одной руке. Мы приучаем распределять нагрузку, привыкаем к новому положению тела. Шаг 4. Отжимания на одной руке в половину амплитуды Убираем подставку, заводим руку за спину, другой рукой упираемся в пол перед собой. Пробуем сделать отжимание в половину амплитуды – на половине пути до пола останавливаемся, выталкиваем тело вверх. Если упражнение дается тяжело, еще больше сократите амплитуду: сделайте совсем небольшое движение вниз, и вернитесь в исходное положение. Постепенно старайтесь опускаться ниже. 3-4 подхода на каждую руку до отказа. Шаг 5. Отжимания на одной руке Упираемся в пол одной рукой, вторая заведена за спину. Отжимаемся, пока до пола не остается около 10 сантиметров. Возвращаемся в исходное положение. Получилось? Поздравляем! Теперь вы стали мастером отжиманий и можете принять участие в челлендже Cоветского спорта. Читайте также – 15 понятных видеоуроков по фитнесу Что дальше: - тренируйте отжимания 3-4 раза в неделю (примерно, через день, давая телу восстановиться) - старайтесь увеличивать количество отжиманий на каждой тренировке или добавляйте вес (например, попросите положить вам блин от штанги на спину) - добавьте к отжиманиям подтягивания и приседания. Каждое упражнение нужно делать по 3-6 подходов до отказа. Так вы построите программу базовых упражнений, которая прокачает все основные мышцы тела - время от времени, выполняйте отжимания, подтягивания и приседания кругами, без перерыва. Например, 20 подтягиваний, 50 отжиманий, 100 приседаний – 5 кругов (стараясь, делать это без отдыха). Круговая тренировка увеличит вашу выносливость, станет неожиданной встряской для мышц и стимулирует их рост.