Правила мотивации: как найти в себе силы и изменить жизнь к лучшему

Обучение новому — это всегда непросто. Ошибки, недовольство результатом, нереализованные идеи, неуверенность в себе могут демотивировать, и порой просто помнить о своей цели недостаточно для ее успешной реализации. Необходимо искать другие инструменты, которые позволят не просто завершить обучение до конца, но и добиться желаемого результата. Совместно с Михаилом Хомичем, ранее главой Ассоциации бизнес-менторов МШУ «Сколково», сформулировали несколько простых правил, которые помогут сохранить мотивацию даже заядлым прокрастинаторам.

.marker { background: #FFE3E0; background: linear-gradient(180deg,rgba(255,255,255,0) 45%, #FFE3E0 55%); }

Михаил Хомич

Заместитель председателя правительства Удмуртской Республики, ранее возглавлял Ассоциацию бизнес-менторов МШУ «Сколково», а также руководил бизнес-инкубатором МГУ; преподавал на экономическом факультете МГУ, в МГИМО и Высшей школе экономики; вел программу «Займемся делом» на радиостанции «Вести FM» и «Бизнес-кейс» на «КоммерсантъFM»; ведет канал в телеграме, где рассказывает о мотивации, трендах, делится интересными книгами и не только

Для эффективной постановки целей есть смысл использовать технику S.M.A.R.T, которая позволяет сформулировать цель, опираясь на ряд важных критериев:

S — Specific, «конкретный» — цель должна быть точной, конкретной и понятной.M — Measurable, «измеримый» — избегайте абстрактных формулировок цели, вы должны ощутить ее, когда добьетесь.A — Achievable or Attainable, «достижимый» — ставьте перед собой только реальные и выполнимые цели с учетом выделенного на них времени.R — Relevant, «значимый» — цель имеет значение только тогда, когда она соотносится с вашими ценностями, желаниями и установками.T — Time Bound, «ограниченный во времени» — если временные рамки не установлены, повышается риск добиться желаемого результата слишком поздно.

Один из основных критериев правильно поставленной цели — ее реалистичность. Например, вы не сможете за одну неделю освоить профессию Python-разработчика и самостоятельно написать программу, однако за этот период вполне можно ознакомиться с основами языка программирования и написать первые коды. Главное — сразу же отработать теорию на практике.

Оценивайте свои возможности, желания и другие факторы и только после этого приступайте к постановке цели: она должна быть выполнимой, пусть и не легко достижимой. Если вам сложно, это нормально, тем более что мы склонны недооценивать свои возможности. Есть классный тест, который наглядно показывает, насколько мы себя недооцениваем. Чтобы провести этот тест, необходимо предположить, сколько раз вы сможете подпрыгнуть на одной ноге за 30 секунд, записать это число, а затем перейти к практике — включить секундомер и попрыгать на рекорд. Скорее всего, разница вас удивит, и ровно то же самое происходит в разрезе достижения целей.

Выполнение поставленной задачи — это зачастую длительный и сложный процесс, который требует последовательности в действиях, и лучше, если они будут не слишком глобальными. Во-первых, стараясь охватить все и сразу, вы повышаете вероятность быстро потерять мотивацию. Во-вторых, чем больше микроцелей, тем чаще вы будете радоваться их достижению. В-третьих, они позволяют структурировать сам процесс работы или учебы.

Например, вы хотите нарисовать картину. Сначала нужно придумать идею, сделать эскизы, затем наброски, нанести краску, при необходимости сделать еще один слой и так далее. Каждый из описанных шагов — это одновременно новый уровень в вашем развитии и своего рода мини-цель. Обозначив несколько таких задач в рамках одной цели, вы будете планомерно продвигаться вперед и достигать не менее полезных промежуточных результатов. Тем не менее не стоит увлекаться микроменеджментом: если у вас 10 целей, в каждой из которой по 5 этапов, мы говорим о 50 задачах, что, конечно, не совсем правильно и слишком много. Расставляйте промежуточные флажки — без них тоже ничего не выйдет, — но держите их количество в пределах разумного, например 10 штук.

Если вы хотите в чем-то действительно преуспеть, старайтесь каждый раз делать чуть больше: так мозг будет создавать новые паттерны и нейронные связи, становиться более гибким за счет свойства, называемого пластичностью мозга. Главное — всегда ставить разумную планку и не перетруждаться, ведь если вы начнете читать сложный учебник по теме, в которой вообще не разбираетесь, то, скорее всего, не получите ничего, кроме разочарования и усталости. Но что именно можно сделать?

Например, если вы хотите освоить разговорный английский язык, то, помимо обучения на курсах и чтения учебника, можно также начать смотреть англоязычные фильмы и сериалы в оригинальной озвучке. Даже если пока что вы понимаете не так много, просто включите субтитры и начинайте. Сперва вы будете много отвлекаться на чтение бегущей строки, и, возможно, придется делать паузы, однако со временем такое сочетание слушания и чтения не только поможет вам выучить новые слова, но и закрепит в вашем сознании целые разговорные выражения. Впоследствии их можно будет попрактиковать с друзьями или преподавателем, обсуждая увиденное. Только лучше делайте это не раз в месяц, а хотя бы пару вечеров в неделю: один — за сериалом, один — вживую за общением.

Когда мы только начинаем свой путь или пытаемся сделать что-то новое, закономерно возникнет чувство страха, которое может стать барьером на пути к поставленной цели. Делитесь своими переживаниями с близкими людьми, коллегами или просто знакомыми: так вы найдете дополнительные силы двигаться дальше. В обучении вы можете обменяться впечатлениями с однокурсниками или же обсудить проблемы с наставником.

Однажды на завтраке с легендарным Борисом Альхимовичем, управляющим партнером агентства Redday, я узнал от него слово «бадди», или «друг по развитию», — это такой человек, с которым вы каждый год «помогаете друг другу становиться чуть лучше». Это не спор, не спорт, не конкуренция (об этом чуть ниже), а именно помощь и поддержка. Например, Борис научил друга бегать (и раз в месяц следит за его прогрессом), а взамен друг научил его играть на гитаре (и раз в месяц принимает зачет) — все это пример положительной мотивации, когда оба просто помогают друг другу.

Визуализация важна как что-то, что будет постоянно напоминать о себе и по-хорошему «портить» вам настроение, то есть заставлять вернуться на путь к цели снова и снова. Можно визуализировать как саму цель, так и путь к ней — здесь дело исключительно в том, что будет для вас ближе. Некоторым людям проще «разработать маршрут» и визуализировать этапы, другие мыслят глобальными понятиями, поэтому их вариант — повесить на стену фотографию большой цели.

Лучший способ поддерживать боевой дух — разработать маршрут. Попробуйте обозначить на листах бумаги точку А, ваше место сейчас, и точку Б, то, куда вы стремитесь. Постройте между ними путь, подобный дорожной карте, который приведет вас к цели. В будущем к нему можно и даже нужно обращаться, чтобы скорректировать планы, отметить уже пройденные этапы и отследить свое движение.

Легко винить себя за то, что вы сделали что-то недостаточно хорошо или не сделали вообще — гораздо легче, чем оказать себе поддержку. При этом вряд ли надо объяснять, что негативное мышление демотивирует: со временем так формируется паттерн поведения, в котором каждый шаг вперед ассоциируется не с прогрессом, а с негативом, стрессом и чувством вины.

Поскольку в таком состоянии приступить к выполнению задачи будет еще сложнее, возьмите за привычку хвалить себя за проделанную работу. Даже если вы остались ею не до конца довольны, это ведь тоже своего рода развитие: вы видите недостатки, а значит, вы можете их проработать и научиться на собственных ошибках. Главное — не впадать в крайности: не нужно захваливать себя ежедневно, а вот награды за хорошие промежуточные результаты — важное средство поддержания мотивации. Можно объединить этот совет с советом про визуализацию: если вы визуализируете именно маршрут, допишите к каждому этапу награду, которую вы получите, как только его достигнете.

В мозге человека вырабатываются так называемые гормоны счастья, которые побуждают нас на определенные реакции и действия. Например, дофамин ответственен за чувство радости, когда мы, проделав долгий путь, добиваемся поставленной цели: благодаря дофамину мы искренне радуемся победе и чувствуем себя так, словно готовы на новые свершения. Дополнительный выброс дофамина происходит и в том случае, когда мы даем волю соревновательному духу. Если вы устроите своеобразные гонки к цели, то сможете выработать в себе привычку получать регулярную дофаминовую подпитку, которая будет мотивировать вас двигаться вперед, несмотря на все преграды. Для того чтобы начать гонку, о своей цели необходимо сказать другим — в качестве заявления сработает и публичное обещание (например, в соцсетях), и общественный контроль (например, спор с друзьями), и работа с наставником (отчет о проделанной работе).

По своему опыту скажу, что победить в итоговой битве года — это одна из самых сильных мотиваций. Например, можно договориться с другом, что к концу года вы оба так прокачаетесь в беге, что сможете пробежать марафон на 10 км с наилучшим результатом. Победителя забега должна ждать награда, которой может быть что угодно, но ценная для него и обеспеченная тем, кто придет к финишу вторым. Скажем, проигравший снабдит победителя новой спортивной формой для зимнего бега и крутыми кроссовками. Таким образом мы получаем так называемую отрицательную мотивацию: вторая сторона не получает ценный приз и к тому же вкладывает ресурсы в реализацию желания первой. Но, несмотря на название, в отрицательной мотивации нет ничего плохого: просто одна лишь положительная мотивация работает только при наличии железной силы воли, однако мы не можем рассчитывать на то, что она есть у каждого.