Техники самомассажа. Как расслабить мышцы после тренировки или тяжёлого рабочего дня?

За расслаблением необязательно идти в СПА, релакс можно устроить и самостоятельно.

Массаж считается одним из лучших способов расслабления. Правильная процедура поможет разогнать кровь, размять мышцы и снять общее напряжение в теле. К сожалению, времени на посещение специальных салонов хватает не всегда. Однако не спешите отказываться от этой идеи. Существует несколько техник самомассажа, который поможет расслабиться ничуть не хуже. В чём польза и особенности такой процедуры и как правильно её выполнять, разбираемся вместе с врачами.

Насколько эффективен самомассаж и в чём его польза?

С точки зрения эффективности самомассаж не может в полной мере заменить процедуру в исполнении профессионала. Однако, отмечает врач по медицинской реабилитации Европейского медицинского центра Сергей Львов, при соблюдении определённых техник выполнения самомассаж будет полезен. Он уменьшит мышечный спазм и локально улучшит кровоток, что, в свою очередь, может снизить уровень боли и ощущение напряжения, особенно в шейном отделе.

Отдельные же виды самомассажа – например, миофасциальный релиз – и вовсе не уступают по эффективности профессиональным услугам, считает врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Европейского медицинского центра Илья Михаленко. В таком случае исключение составляют те зоны, до которых вы технически и анатомически не можете дотянуться самостоятельно.

Какие противопоказания есть у самомассажа?

Самомассаж будет особенно полезен тем, кто испытывает боли, мышечные напряжения, ведёт малоподвижный образ жизни или испытывает большой стресс.

Однако, как и при классической процедуре, имеется ряд противопоказаний.

Сергей: Это нарушение целостности кожных покровов в области массажа, воспалительные реакции, увеличенные лимфатические узлы, повышенное артериальное давление, а также повышенная температура тела.

Как правильно делать самомассаж?

В идеале самомассажу должен предшествовать горячий душ, отмечает эксперт. Это позволит разогреть область тела, расширит сосуды и подготовит мышцы, что значительно повысит эффективность процедуры.

Существует несколько основных видов массажа, которые можно выполнить самостоятельно.

Банками

Баночный массаж нередко используют для борьбы с целлюлитом. Многим эта процедура знакома с детства – когда во время болезни мама или бабушка ставили банки на спину. Сегодня помимо привычных стеклянных банок есть и другие вариации: резиновые и силиконовые. С их помощью процедуру можно провести и в домашних условиях.

Щёткой

Массаж сухой щёткой также известен как брашинг. Считается, что он помогает избавляться от омертвевшей кожи и целлюлита, улучшает кровообращение, выводит токсины и даже способствует улучшению пищеварения. Важно подобрать кисть с правильной щетиной и удобной ручкой. А делать такой массаж рекомендуется не после водных процедур, а перед.

Рукавичкой

Для этого понадобится специальная массажная рукавица. Их изготавливают из разных материалов и разной степени жёсткости. Например, из резины получаются более жёсткие рукавицы, а из ткани – более мягкие. Каждый может подобрать аксессуар в соответствии с целями и уровнем чувствительности.

Теннисным мячом и роллом

Одна из наиболее распространённых техник самомассажа – миофасциальный релиз с помощью мяча (специального или теннисного) и ролла, отмечает врач Илья Михаленко.

Заключается эта техника в следующем.

1. Человек устанавливает мяч или ролл на жёсткую поверхность, например, пол или стену. 2. Прислоняется к мячу или роллу той областью, которую он хочет проработать. 3. С помощью веса собственного тела человек выполняет плавные медленные движения в той области, где ощущается дискомфорт или боль. Направление может быть как вдоль, так и поперёк мышечного волокна, однако следует избегать зон, где ощутимо выступают кости и суставы. Прорабатывать стоит только мягкие ткани.

Продолжительность такого массажа должна составлять около минуты для каждой области. Во время миофасциального релиза могут возникать болевые ощущения, что совершенно нормально, предупреждает врач. Со временем дискомфорт пройдёт.

Руками

Ручной самомассаж зачастую используют на шейно-воротниковой зоне. Он особенно актуален при офисной работе, когда именно эти мышцы находятся в большем напряжении. Более того, отмечает врач Сергей Львов, подобная длительная нагрузка способствует распространению ощущения скованности и спазмов на другие участки тела, а также возникновению так называемой «головной боли напряжения». Вот почему очень важно вовремя проработать спазмированные мышцы.

При самостоятельном массаже шейно-воротниковой зоны следует помнить о нескольких правилах.

1. Стоит одновременно массировать шею, надплечия и верхние части лопаток. 2. Движения должны быть направлены сверху вниз от волосяного покрова. 3. По возможности следует выполнять массаж синхронно обеими руками.

Какие основные движения стоит использовать при самомассаже?

Следующие техники применимы для многих частей тела, например, для ног, в мышцах которых к концу рабочего дня скапливается напряжение.

Отличным завершением любого самомассажа станет горячая ванна или душ, что позволит максимально расслабить мышцы.