Далее:

Тренируйся как американский заключенный

'Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса. В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день. Все тюремные конфликты, к которым я имел отношение, сворачивались очень быстро, потому что моя сила была взрывной и опасной'. Это — отрывок из книги 'Тренировка заключенных'. Ее написал Пол Уэйд, зек с 20-летнем стажем и человек, способный, по его собственным словам, 50 раз подтянуться на одной руке. Вес собственного тела — это все, что было у американского зека в тюрьме до того, как там появились тренажерные залы с гантелями и штангами. Однако отсутствие тренажеров не мешало людям, запертым в тесные камеры, строить тела как у древнегреческих статуй, утверждает Уэйд. PROСПОРТ предлагает попробовать на себе методику тренировок заключенных, состоящую из прогрессирующих по сложности приседаний, отжиманий и подтягиваний ОТЖИМАНИЯ Уровень первый — отжимания с упором от вертикальной стены. Большинству людей, это упражнение дастся, очень легко, полагает Пол Уэйд. Упритесь руками в стену. Отожмитесь. Когда сможете сделать 3 подхода по 50 повторений, переходите ко второму уровню. Не перескакивайте к следующему уровню сложности, пока не сможете достичь указанного количества повторений. Это правило касается всех упражнений и уровней. Уровень второй — 'наклонные' отжимания. Обопритесь руками о раковину в ванной. Отожмитесь. Условие перехода на следующий уровень — 3 подхода по 50 повторений. Уровень третий — отжимания на коленях. Упритесь в пол коленями и ладонями. Отожмитесь. Условие перехода на следующий уровень — 3 подхода по 30 повторений. Уровень четвертый — половинные отжмания. Исходное положение — упор лежа как при обычных отжманиях. Под положите баскетбольный мяч или стопку книг аналогичной высоты. Отжимайтесь до касания телом мяча — т.е. отжимания будут неглубокими, их амплитуда будет вполовину меньше обычного отжимания. Условие перехода на следующий уровень — 2 подхода по 25 повторений. Уровень пятый — полные отжимания. Это отжимания в классическом стиле — такие, какими мы привыкли из видеть. Пол Уэйд предлагает положить под грудь мяч для большой тенниса и отжиматься до касания его грудью. Если грудь не коснулась мяча — повторение не считается засчитанным. Условие перехода на следующий уровень — 2 подхода по 20 повторений. Уровень шестой — плотные отжимания. Ладони в этом виде отжимания ставят близко друг к другу. В идеале — большие пальцы рук должны касаться друг друга. Для перехода на седьмой уровень нужно уметь отжиматься таким образом 2 подхода по 20 повторений. Уровень седьмой — неравномерные отжимания. Одну ладонь ставите на баскетбольный мяч, другую — на пол. Нужно уметь делать 2 подхода по 20 отжиманий (потом поменять руку на мяче и сделать еще столько же). Уровень восьмой — половинные отжимания на одной руке. Кладете под пах баскетбольный мяч и отжимаетесь до касания его телом. Единственное отличие от половинных отжиманий — здесь упражнение нужно делать на одной руке (вторую заводите за спину или за голову). Для перехода нужно делать 2 подхода по 20 отжиманий (на каждой руке) Уровень девятый — рычажные отжимания. Баскетбольный мяч отставляете в сторону на расстояние вытянутой руки. Кладете на него одну ладонь, вторую упираете в пол перед собой и отжимаетесь. 2 подхода по 20 отжиманий на каждой руке и вы идете на уровень мастера. Уровень десятый — полные отжимания на одной руке. Венец программы отжиманий. Упираетесь одной рукой в пол перед собой. Вторую заводите за спину. Отжимаетесь. Постепенно увеличиваете количество повторений. ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ, ПРОЙДЯ ПРОГРАММУ ОТЖИМАНИЙ: развитые мышцы груди, плеч, трицепсов, развитые широчайшие. ПРИСЕДАНИЯ Уровень первый — плечи на полу. Здесь, как и в отжиманиях, используется система прогрессивной нагрузки. Не переходите на другой уровень, если полностью не освоили предыдущий. Лягте на спину с согнутыми коленями. Поддерживая руками таз, выпрямите ноги вверх. Соните снова, постарайтесь коснуться лба коленями. Для перехода нужно делать 3 подхода по 50 повторений. Уровень второй — приседания 'складной ножичек'. Встаньте перед стулом. Держа ноги прямо, согнитесь в поясе, опустив руки на стул. Присядьте и поднимитесь, не убирая рук со стула. Условие для перехода — 3 подхода по 40 повторений. Уровень третий — поддержанный присед. Встаньте прямо и положите руки на раковину или другой объект, который находится на уровне вашего пояса. Присядьте и поднимитесь, не снимая рук с раковины. Условие для перехода — 3 подхода по 30 повторений. Уровень четвертый — полуприсед. Стоим прямо, руки сложены на груди или заведены за голову. Приседаем до тех пор, пока бедра не образуют параллель с полом. Условие перехода — 2 подхода по 50 повторений. Уровень пятый — полный присед. Приседаем из исходного положения как в полуприседе, но бедра опускаем ниже — до тех пор, пока задняя поверхность бедер не коснется голеней. Условие перехода — 2 подхода по 30 повторений. Уровень шестой — закрытые приседания. Ставим ноги вместе, носки врозь. Приседаем до касания голеней задней поверхностью бедер. Нужно уметь делать 2 подхода по 20 повторений. Уровень седьмой — неравномерные приседания. Стоим прямо, руки вытянуты перед собой. Одну ногу кладем на баскетбольный мяч — мяч лежит впереди вас на расстоянии небольшого шага. низко приседаем, пока задняя часть бедра опорной ноги не коснется голени. Делаем 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Уровень восьмой — половинные приседания на одной ноге. Стоим прямо, руки вытянуты перед собой. Одна нога вытянута вперед и висит в воздухе. Делаем приседание до парралели (т.е. бедро опорной ноги должно быть параллельно полу). Нужно уметь присесть так 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Уровень девятый — приседания на одной ноге с поддержкой. Исходное положение — как в упражении выше, но рядом с опорной ногой кладем баскетбольный мяч. Садимся до касания бедром голени, рукой опираемся на мяч. Возвращаемся в исходное положение. Нужно делать 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Уровень десятый — полные приседания на одной ноге. Убираем мяч из предыдущего упражения. Приседаем и встаем. Увеличиваем количество повторений до максимума. ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ, ПРОЙДЯ ПРОГРАММУ ПРИСЕДАНИЙ: сильные, развитые мышцы бедер, голеней, низа спины ПОДТЯГИВАНИЯ Уровень первый — вертикальные подтягивания. Встаньте вплотную перед дверным проемом, ухватитесь за него на уровне груди. Оттолкнитесь назад, выпрямите руки, продолжая ждержаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Нужно делать 3 подхода по 40 повторений. Уровень второй — горизонтальное подтягивания. Такие подтягивания, как правило, делают девушки на уроках физкультуры. Лягте на пол, ухватитесь руками за что-нибудь над собой. Подтяните себя с пола к опоре. Опуститесь. 3 подхода по 30 повторений. Уровень третий — подтягивание 'перочинный нож'. Руками схватитесь за турник, а ноги распрямите и положите перед собой на стул. Подтянитесь, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 20 повторений. Уровень четвертый — полуподтягивания. Повисните на турнике на руках согнутых под прямым углом. Подтянитесь до касания перекладины подбородком. Вернитесь в исходное положение (т.е. не разгибаете руки до конца, а оставляете их полусогнутыми). 2 подхода по 15 повторений Уровень пятый — полные подтягивания. Повисните на турнике на вытянутых руках. Подтянитесь до пересечения линии перекладины подбородком. 2 подхода по 10 повторений. Уровень шестой — подтягивания узким хватом. Повисните на турнике, ладони почти касаются друг друга. Подтянитесь, вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 повторений. Уровень седьмой — неравные подтягивания. Повисните на турнике, хват обратный (то есть, пальцы к себе). Одной рукой обхватите запястье другой руки (таким образом, за турник держится только одна рука). Подтянитесь. Вернитесь в исходное положение. для перехода нужно 2 подхода по 9 повторений. Уровень восьмой — половинные подтягивания на одной руке. Повисните на турнике на одной руке, согнутой в локте под углом в 90 градусов. Подтянитесь до касания перекладины подбородком. Вернитесь в исходное положение. для перехода — 2 подхода по 8 повторений Уровень девятый — ассистированные подтягивания на одной руке. Перекиньте через турник полотенце. Одной рукой схватитесь за турник обратным хватом. Другой держите полотенце у его концов. Повисните на вытянутой руке. Начинайте подтягиваться, на начальном этапе движения помогая себе подтягиванием другой руки за полотенце. Когда рука на турнике согнется в локте под 90 градусов, отпустите полотенце, дальше подтягивайтесь без него. Вернитесь в исходное положение. Для перехода на мастерский уровень нужно делать 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке). Уровень десятый — подтягивание на одной руке. Повисните, держась одной рукой за турник. Подтянитесь. Вернитесь в исходное положение. Увеличивайте количество повторений на каждую руку. ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ, ПРОЙДЯ ПРОГРАММУ ПОДТЯГИВАНИЙ: сильные, развитые мышцы спины, объемные бицепсы, округлые плечи. Тренировать каждое из упражнений можно в комплексе или по отдельности, ежедневно или через день. По достижении мастерских уровней в каждом из упражнений, ваше тело изменится радикально, утверждает Пол Уэйд, автор методики: 'Ваши бицепсы и плечи нальются силой, широчайшие мышцы спины будут похожи на двух свернувшихся питонов, а грудь станет напоминать выпуклые стальные бочонки'. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Оставить комментарий