Тренируйся как пилот ралли «Дакар»
Ралли «Дакар», одно из самых зрелищных и бескомпромиссных состязаний в мире автоспорта, пройдет со 2 по 17 января. Гонщикам предстоит преодолеть более 9000 км по бездорожью Боливии, Парагвая и Аргентины. Все это – в условиях стресса, обезвоживания и адского напряжения всех систем организма. «Советский Спорт» разбирался как тренируются гонщики, чтобы пережить кошмар Дакара, и как адаптировать их тренинг под себя. ГИПОКСИЯ «Главный акцент подготовки пилотов к многодневным ралли – на повышение функциональной выносливости. Силовые показатели нужны меньше: машину толкнуть, колесо КАМАЗу поменять – все это второстепенно», - говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Франк занимался подготовкой гонщиков к различным трассам. Под его руководством пилоты уже на первых этапах тренинга надевали тренировочные маски, которые ограничивают доступ кислорода. «Маска – отличный способ развить выносливость, - говорит он. – Организм привыкает работать в условиях гипоксии, кислородного голодания. Во время гонки при стандартном поглощении кислорода, вся работа дается легче, отнимает намного меньше сил». Пилоты остаются в маске во время всего тренинга, который длится в среднем около часа. Во время отдыха между упражнениями они не снимают ее. БЕГ+КРОССФИТ Подготовка к ралли – это постепенное наслоение элементов в тренировочный процесс, говорит Илья Франк. Пилоты начинают подготовку с бега в невысоком темпе, 2-3 километра. Постепенно беговая дистанция возрастает (до 5-6 км), а ее темп увеличивается. К бегу начинают добавлять интервальные тренировки с весом собственного тела, шинами, канатами и легкими отягощениями. «Я рекомендую пилотам тренироваться в таком режиме: выполнение упражнения занимает 1.5-2 минуты. Затем долгий отдых – 2 -2,5 минуты. Затем переход к следующему упражнению, и все заново», - говорит эксперт. Всего в интервальном комплексе – 4-6 упражнений. Обильной мышечной работы в них быть не должно. Упор делают на развитие сердечно-сосудистой системы и мышц-стабилизаторов спины и кора (туловища). Эти мышцы отвечают, условно, за устойчивость частей тела. Они особенно важны для гонщика, которого непрерывно трясет за рулем. Табата. Спортивная форма за 5 минут в день Илья Франк рекомендует пилотам больше работать с канатами: динамика их движения вынуждает тело всегда искать устойчивое положение. Популярное упражнение – т.н. «двойная волна»: пилот берет по канату в руку и запускает ими «волны». Нагрузку увеличивают, делая волны на одной ноге, или чередуя их с прыжками на месте. В тренировку с канатами можно включить берпи, спринтерскими забеги с выпрыгиванием в финальной точке, различные наклоны и кувырки. Подойдут и упражнения со штангой – трастеры, подъемы на грудь. При этом вес на штанге должен составлять в среднем не более 40% от максимального. Выполнять их нужно на время (1,5-2 минуты), а не на количество повторов. В тренировках важно постоянно увеличивать количество кругов. Начинающие делают 1-3 круга упражнений (канаты, берпи, спринт, трастеры), затем - 3-5 кругов, 5-7 кругов и больше. СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА Когда освоена общая база, время переходить к специализированному тренингу, который имитирует гонку. «В тренировках с пилотами мы использовали тренажер «босу» - полусферу на платформе, похожую на половину фитбола, - говорит Илья Франк. - Гонщики садились на нее, брали в руки бодибар, железную палку и имитировали вождение. Они поднимали ноги, крутили бодибар как руль, старались удержаться на шаре. Это упражнение и его вариации адаптирует к режиму тряски по бездорожью». Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой? ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК Тренироваться в интервальном режиме нужно три раза в неделю. Между тренировками следует устраивать день отдыха – чтобы дать организму время на восстановление. Рекомендован прием витаминов и препаратов для поддержания сердечной мышцы. Тренинг должен проходить под присмотром врача, который будет отмечать текущие показатели и корректировать тренировки. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составить нежирное мясо, овощи и крупы. Сон – 8 часов в сутки. РЕЗУЛЬТАТ Уже через 3-4 недели тренировок выносливость станет значительно выше. Организм привыкнет к нагрузкам, усвоит технику упражнений и будет готов прогрессировать. «Если человек всю жизнь только сидел за «баранкой», ему будет сложнее адаптироваться к тренингу. Если же он параллельно не забывал про зал, занимался кроссфитом, ему будет легче подготовиться к ралли, - говорит Илья Франк. – Большинство пилотов понимают это, и потому между гонками стараются держать себя в форме».
