Как смартфон замечает, что вам плохо? Разбираемся в приложениях для психического здоровья
Приложения для медитаций Из-за пандемии коронавируса пользователи стали скачивать больше приложений для ментального здоровья — к ним относятся медитации, дневники настроения, аудиопомощники при тревоге и панических атаках. Популярнее всех приложения для медитаций. Весной 2020 года многие разработчики открыли к ним бесплатный доступ, из-за чего число загрузок сильно выросло. В апреле Calm установили 3,9 млн раз, Headspace — 1,5 млн, Meditopia (только это приложение из трех поддерживает русский язык) — 1,4 млн. Пандемия подтолкнула наш интерес к таким приложениям, но есть мнения, что они будут популярны и после ее окончания. Facebook включил их в число "карантинных" привычек, которые останутся с нами надолго. Действительно ли медитации полезны? Есть много доводов "за" — хотя бы тот факт, что медитации рекомендует ВОЗ. В прессе врачи и психологи часто советуют снимать стресс таким способом. Но что именно медитации могут изменить? Ричард Дэвидсон — нейробиолог, психиатр и психолог, который изучает этот вопрос, — написал книгу "Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело". Дэвидсон сравнивает пользу от них с пользой от физических упражнений. Два года назад в интервью нашему корреспонденту он подробно рассказывал, опираясь на данные из научных исследований, что делает с нашим мозгом медитация. Например, замедляет его старение. "У нас есть основания полагать, что медитация может влиять на скорость, с которой происходят структурные изменения в мозге. Мы знаем, что с возрастом количество серого вещества уменьшается в некоторых его областях. Есть свидетельства тому, что медитация замедляет этот процесс", — приводил пример он. Есть и более краткосрочные и явные эффекты — одно исследование с детьми-участниками, которое Дэвидсон проводил с коллегами, показало, что после курса медитаций улучшились их успеваемость и поведение в школе. Несмотря на то что медитации — модное явление, иногда люди не доверяют им по справедливой причине: увидеть пользу от них трудно. Пример: вы хотите накачать бицепсы, поднимаете гантели каждый день, а через пару недель видите первый эффект. Но в случае с медитацией неясно — вы стали лучше спать, потому что сдали сложный проект на работе или потому что каждый день по 20 минут сидели на полу, слушали голос, который говорил о прощении, и дышали под счет. Школьники из исследования Дэвидсона стали лучше учиться и прилежнее вести себя, потому что медитировали или же они старались, зная, что исследователи наблюдают за их успехами? Может быть, дети стали спокойнее, потому что поверили в пользу от медитации, то есть это не польза, а эффект плацебо? Дэвидсон уточняет, что в некоторых его исследованиях пользу медитации проверяли на эффект плацебо, и выводы таковы: одни хорошие эффекты — следствие плацебо, но другие — все же действительно следствие самой медитации. Нужно знать, что медитации подходят не всем, в некоторых случаях они могут усиливать тревогу, симптомы депрессии и вызывать панические атаки. Ученые из Университета Ковентри в Великобритании выяснили, что у 8% человек медитация вызывает такие последствия. Есть люди, которые пытаются медитировать, не зная о том, что у них депрессия или тревожное расстройство. "Доказано, что медитация помогает расслабиться. Но когда люди пытаются успокоить свои мысли и взять их под контроль — сознание может взбунтоваться", — считает Кэти Спаркс, психолог, член Британского психологического общества. Но вот и хорошая новость для тех, кто медитирует с приложением, — это безопаснее, по мнению Спаркс, чем свободная медитация — когда вы садитесь в позу лотоса и пытаетесь расслабиться в тишине. Лучше заниматься с учителем или под аудио, где записанный голос управляет вашими действиями — говорит, как сесть, на чем сосредоточиться, когда открыть и закрыть глаза. Приложение "Антипаника" Паническая атака — это приступ сильной тревоги, который сопровождается телесными и психологическими симптомами: боль в груди, иррациональный страх смерти, учащенное сердцебиение, дрожь, жар или озноб. Приложение "Антипаника" разработали в российском Институте креативной психологии для помощи в этом состоянии. "Это одно из приложений, которые я советую своим пациентам, — говорит Андрей Размахнин, психиатр. — Там подробно и доступно подается базовая информация о паническом расстройстве. Не обязательно использовать приложение при панической атаке, можно с его помощью бороться со стрессом и тревогой с помощью дыхательных методик". "Антипаника" — мое любимое приложение, я знаю его содержание наизусть, но когда у меня приступ паники, я все равно его включаю. За кадром очень спокойный мужской голос проговаривает что-то вроде "ваш приступ — это нормально, все пройдет". Это повторение объективных фактов помогает мне выйти из этого порочного круга, где в голове крутятся мысли "я умру — я умру — все плохо — я умру", и возвращает к реальности, через 5–10 минут паническая атака проходит. В приложении есть карта точек на теле. Можно нажать на точку, и голос объяснит, что, например, "у вас участилось сердцебиение, потому что в кровь выбросился адреналин", — рассказывает Дарья Шипачева, медицинская журналистка, у нее диагностированы депрессия и тревожное расстройство, поэтому она использует несколько приложений для ментального здоровья. "Еще в приложении есть раздел, где надо делать упражнения, записывать свои триггеры — что вызывает паническую атаку, при каких обстоятельствах и так далее, — продолжает она. — Но я этим не пользуюсь, потому что и так знаю. Приложение воспринимаю как успокаивающего друга или домашнего психолога, который в случае необходимости на ушко нашепчет: "Сейчас все пройдет, все будет хорошо". Как следить за уровнем стресса... Приложений, которые следят за самочувствием пользователя, много. Но чаще это дневники, где нужно самому оценивать свое состояние. Проблема в том, что человек может не заметить, что уже живет в постоянном стрессе. Объективный анализ физических данных — когда вы проверяете уровень кортизола (гормона стресса) или замеряете сердечный ритм — лучше дневника. Welltory — приложение, которое измеряет уровень стресса на основе вариабельности сердечного ритма. "Это приложение больше помогает предотвратить проблемы с психикой, — говорит Дарья Шипачева. — Надеваешь кардиодатчик или прикладываешь палец к камере телефона — во втором случае большая погрешность, поэтому я купила датчик за тысячу рублей, — и приложение показывает, испытываете ли вы слишком сильный стресс. Если да, я могу с чистой совестью пойти полежать или закончить на сегодня работу. Я фрилансер, для меня важно следить за своей нагрузкой, но я не всегда в состоянии понять, что слишком загружена и что мне надо отдохнуть или уменьшить число проектов, которые я беру. Такой объективный показатель, как мое сердцебиение, подскажет это. Я не всегда пользуюсь приложением, так как для этого надо надевать кардиодатчик, делать замеры каждый день, желательно в одно и то же время... Но есть периоды, когда я чувствую, что начинаю выгорать. Тогда я измеряю регулярно в течение какого-то времени, смотрю, что надо изменить, чтобы я начала чувствовать себя лучше, — может, уменьшить нагрузку или побольше гулять. С помощью этого приложения можно понять, помогают ли твои способы отдохнуть, — допустим, ты гуляешь, думая, что это полезно в том числе для психики. Но, оказывается, ты гуляешь слишком много, устаешь, и на психике это плохо сказывается". ...планировать день... "В MoodSpace — очень красивый интерфейс для планировки дня, — рассказывает Дарья Шипачева. — Там есть категории: работа, развлечения и отдых. Важно разделять: есть пассивный отдых — когда я лежу и смотрю сериал, а есть активный — когда я иду занимаюсь вокалом или встречаюсь с подругой. Как-то на психотерапии я заметила, что у меня много пассивного отдыха и мало активного. Из-за этого я чувствовала, что жизнь проходит мимо, и это меня повергало в депрессию. Это приложение помогает сбалансировать свою жизнь: понять, что у тебя слишком мало запланировано, например, активного отдыха, — тогда ты меняешь это и чувствуешь себя лучше". …замечать, когда вы теряете силы "Приложение eMoods создано для людей с биполярным аффективным расстройством (БАР), где им нужно фиксировать признаки подъема и признаки спада настроения. Мне сначала показалось, что это приложение не для меня — у меня вроде как нет БАР, но при этом у меня тоже бывают всплески и спады активности. Мой врач говорит, что у меня может быть циклотимный тип личности: таким людям свойственно загораться чем-то, потом уставать и быть какое-то время в негативном состоянии. Приложение поможет вам наблюдать за своими состояниями, понять, есть ли какие-то циклы, — продолжает Дарья Шипачева. — Еще есть приложение Clue — это календарь менструального цикла, но его можно использовать всем, независимо от пола и наличия месячных: там есть, например, такие полезные параметры, как уровень энергии и продуктивности. Можно отмечать, в какие дни вы больше устаете, — и понимать, связано ли это с циклом или с другими параметрами вроде физической активности, которую там тоже можно трекать". "Дневники, трекеры настроения полезны и человеку для самопомощи, и врачу или психологу, потому что помогают собрать информацию о динамике состояния, — говорит психиатр Андрей Размахнин. — Человек может сам понимать, что нужно делать для улучшения своего состояния. А специалисту эти данные помогают выбирать тактику лечения. Главное — подходить к использованию приложений с умом. Если замечаете, что тревожитесь без приложения или из-за того, что не получается выполнить в нем задание, лучше на время от него отказаться. Если ухудшается состояние при использовании — не надо терпеть, надо перестать пользоваться. Если состояние ухудшается после, необходимо обратиться к врачу". Что насчет чат-бота вместо психолога? Любое приложение, даже то, у которого хорошие отзывы, может не подойти индивидуально. "Мне не понравилось приложение для дыхания Prana Вreath — я сочла его неэффективным, — говорит Дарья Шипачева. — Там показывается круг на экране — и нужно дышать в соответствии с тем, как заполняется круг. Это должно помогать сконцентрироваться, но меня раздражает. У меня возникает тревога, когда я смотрю на кружок, до конца выдоха остается три секунды, а я уже хочу вдохнуть. Хотя изредка я его все же использую — во время тех же панических атак это может помочь, когда надо переключиться на что-то внешнее с того, что у тебя в голове". Есть сервисы, в пользу которых не верят в профессиональном сообществе. Например, приложения с чат-ботами, которые имитируют психотерапевта. Это когда программа, в которую предварительно загрузили диалоговые сценарии, общается с пользователем — человек рассказывает о своей проблеме, бот отвечает. Впрочем, разработчики не заявляют, что приложение заменяет специалиста. Российский стартап, который сделал приложение Incognito, сравнивал его эффективность не с пользой от психотерапии, а с пользой от чтения книг по психологии отношений. "Сейчас чат-бот вместо психотерапии бесполезен, так как каждый человек индивидуален и требует в общении индивидуального подхода, — объясняет Андрей Размахнин. — Программа действует по определенным алгоритмам, но у человека их так много, что просчитать все невозможно. Пока технологии не продвинулись настолько, чтобы машина могла распознать индивидуальные черты личности. Может, в будущем, когда появится настоящий искусственный интеллект, такая помощь будет возможна". Что можно доверять смартфону? Существует еще одна проблема, которая касается уже не здоровья, а информационной безопасности. Доверять секреты смартфону — плохой способ хранить их в тайне. Наверняка вы слышали про утечки данных и о том, что социальные сети, сайты и приложения собирают сведения о нас. В прошлом году в The Verge вышла статья об исследовании, доказавшем, что владельцы приложений для людей с депрессией и бросающих курить передавали данные о них Facebook и Google. Исследователи проанализировали 36 приложений и выяснили, что 33 из них делились информацией. Уже сам факт того, что вы пользуетесь приложением для тех, кто отказывается от курения, можно продать рынку. Значит, вам уместно показывать рекламу антиникотиновых пластырей и клиник, обещающих избавить от зависимости (подробно о том, как соцсети замечают наши интересы, можно почитать в этом тексте). Стоит помнить о таких историях, когда вы делитесь с приложениями чем-то личным. Анастасия Степанова
