Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка

С трансформацией Эвансу помогал известный в Голливуде персональный тренер Саймон Уотерсон, который ранее приводил в форму Джейка Джилленхола, Дэниэла Крейга, Холли Берри и Пирса Броснана. По словам Саймона, Крис довольно худощавый от природы: «Он всегда был активным, занимался спортом, но, как и большинство парней, зациклен на развитии грудных мышц, пресса и рук. Я же в своей программе уделяю много внимания упражнениям для ног и ягодиц — самым большим мышечным группам. Запомните: работа над нижней частью тела неизбежно преобразит верхнюю из-за повышенного гормонального отклика». Фото: popsugar.co.uk — Подготовка к роли Капитана Америка началась за три месяца до старта съёмок первого фильма, — рассказывает Эванс. — Задача была непростой: набрать 12 килограммов мышечной массы и снизить уровень подкожного жира до 10%. Крис тренировался по программе, основу которой составляли «тяжёлые» базовые движения: становая тяга, приседания, вертикальные жимы и жимы на наклонной скамье, подтягивания, отжимания на брусьях. На каждом занятии Эванс прорабатывал по две группы мышц, а затем выполнял упражнения для пресса. Кроме этого, в тренировочный план Криса входили гимнастические и плиометрические упражнения. «Тренировки с собственным весом намного интереснее. Я делал акробатические элементы, прыжки на тумбу, кувырки — всё, что могло помочь при съёмках боевых сцен, которые порой затягивались на несколько часов». Эванс тренировался с понедельника по пятницу, отдыхал в субботу, а в воскресенье, если хорошо себя чувствовал, тренировался ещё раз. Фото: unilad.co.uk При подготовке к «Мстителям» Крис Эванс вообще не делал кардио. Все усилия направил только на набор и сохранение мышечной массы. Вместо кардиосессий Эванс выполнял круговые тренировки: «Я мог пробежать несколько спринтов, но не более того. Просто для того, чтобы убедиться, что со скоростью и координацией всё в порядке. Круговые тренировки вписали в программу только лишь потому, что они больше похожи на нагрузки, с которыми сталкиваешься на съёмочной площадке. В итоге была важнее функциональность мышц, а не то, как они выглядят. Моему герою приходится много двигаться, прыгать, драться, бросать щит. В моём тренировочном плане не было ни длительных беговых интервалов, ни гребли, ни велотренажёра. Если бы я начал делать кардио, все бы мои мышцы испарились». Фото: pinterest.com А вот план тренировок актёра, которого он придерживался в период набора мышечной массы. С небольшими изменениями этот трёхдневный цикл повторялся дважды в неделю. Грудь и плечи (каждое упражнение нужно выполнять в два подхода по пять повторений): вертикальный жим гантелей стоя; жим гантелей лёжа на наклонной скамье; трастеры с гирями (выброс гирь вверх); жим лёжа узким хватом; отжимания от тумбы; вертикальный жим гантелей стоя; отжимания с дополнительным отягощением. Бицепс и трицепс (каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по восемь повторений): обратные отжимания от скамьи с дополнительным отягощением; тяга гири в наклоне; сгибания рук с гантелями («молот») сидя; сгибание рук в кроссовере; сгибание рук с гантелями сидя; сгибание рук с EZ-штангой стоя. Ноги и спина (каждое упражнение нужно выполнять в два подхода по десять повторений): приседания со штангой на спине; прыжки на тумбу; становая тяга; подтягивания обратным хватом; махи гирей одной рукой; тяга сумо гири до подбородка; подтягивания с отягощением. Питание Фото: rollingstone.com Каждый, кто хоть раз пытался набрать мышечную массу, знает, что тренировки — лишь полдела. Важно ещё и правильно составить свой рацион. Про это, конечно, не забыл и Крис Эванс: «Между съёмками я сильно худел — в обычной жизни мне попросту не нужно столько мышц. Но за несколько месяцев до съёмок очередного проекта Marvel всё начиналось заново: жёсткая диета, регулярные приёмы пищи и обязательные два грамма белка на килограмм веса. На площадке постоянно приходилось делать что-то с набитым желудком». По словам Криса, самой сложной частью подготовки было питание. «Я всё время ел. Звучит неплохо, если бы мне давали чизбургеры с колой. Но вместо этого я тоннами ел варёный рис и куриные грудки». Рацион Эванса включал и спортивные добавки: «Я употреблял глутамин, сывороточный и казеиновый протеин и омега-3 с каждым приёмом пищи для здоровья суставов — тренировки были очень интенсивными». Благодаря питанию и грамотно выстроенному тренировочному процессу за три месяца Крис добился идеальной для супергероя фигуры. Статьи по теме Что нужно сделать, чтобы стать новой Ларой Крофт Как звезда фильма «Мачо и ботан» Джона Хилл похудел на 40 килограммов 7 секретов красоты от Сальмы Хайек, которая выглядит на 20 лет моложе своего возраста Райан Рейнольдс, Эдвард Нортон, Памела Андерсон: 10 звёзд, которые пробежали марафон Запись "Как Крис Эванс готовился к роли Капитана Америка" впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.