Ещё
Киев направил ноту Москве
Киев направил ноту Москве

8 эффективных упражнений от основательницы «Секты» Ольги Меркес 

Фото: The Challenger
Выполняйте каждое упражнение по 10 раз. Высокий уровень подготовки — 10 кругов, средний — 8 кругов, низкий — 6.
Прыжок в присед из планки
Фото: Алексей Шабанов
Примите упор лёжа. Ладони и стопы на ширине плеч.
Подпрыгните, приближая ноги к рукам, и одновременно поднимите руки от пола. Зафиксируйтесь на секунду в положении приседа — бёдра параллельны полу, угол в коленных суставах 90 градусов.
Опустите руки на пол и прыжком вернитесь в исходное положение.
Высокий прыжок с имитацией грэба и подтягиванием колен поочерёдно
Фото: Алексей Шабанов
Стойте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
Выпрыгните вверх как можно выше, подтягивая пятки к ягодицам.
Приземлитесь — колени по-прежнему расслаблены — и сразу выполните второй прыжок, подтягивая колени к груди.
Прыжок в выпад из группировки
Фото: Алексей Шабанов
Сгруппируйтесь в низком приседе: ноги вместе, руки обхватывают колени, живот касается бёдер.
Из группировки выполните прыжок вверх, одновременно выводя правую ногу вперёд и приземлитесь после прыжка в выпад.
Через прыжок вернитесь в исходное положение.
Отжимание на трицепс с одной ногой
Фото: Алексей Шабанов
Примите упор лёжа, ладони стоят близко друг к другу. Поднимите правую ногу вверх, оставшись на трёх точках опоры.
На вдохе выполните отжимание, сгибая руки в локтевых суставах. Постарайтесь коснуться грудью пола. При выполнении отжимания руки должны быть прижаты к корпусу.
На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Подъём таза на опоре с одной ногой
Фото: Алексей Шабанов
Ложитесь на спину, правую ногу зафиксируйте на опоре, а левую поднимите вверх. Носок сокращён на себя, пятка стремится вверх.
На выдохе напрягите ноги и ягодицы и вытолкните таз вверх. Представьте, что у вас на левой стопе стоит стакан и вам нельзя его уронить.
В течение всего упражнения сокращайте носок на себя. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъём корпуса с утяжелением
Фото: Алексей Молотов
Ложитесь на спину, руки вытянуты вверх, возьмите в руки утяжеление.
Напрягите мышцы пресса. На выдохе поднимитесь полностью вверх и сядьте на ягодицы. Одновременно вытолкните утяжеление вверх так, чтобы оно оказалось над головой.
Подъём ног с коробкой
Фото: Алексей Шабанов
Ложитесь на спину, руки за головой, ноги вытянуты. Утяжеление зажато между стопами.
На выдохе, напрягая мыщцы пресса, поднимите ноги вверх до угла 90 градусов в тазобедренном суставе.
На вдохе опустите ноги и утяжеление вниз.
Отжимание с подтягиванием ноги
Фото: Алексей Шабанов
Примите упор лёжа. На вдохе выполните отжимания, стремясь грудью к полу и подтягивая правую ногу к правому плечу.
На выдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
Статьи по теме Как расслабиться после тяжёлой тренировки: 12 упражнений на растяжку 5 простых, но эффективных упражнений для всего тела Жиросжигающая тренировка: 5 упражнений для потрясающего тела 7 уникальных упражнений для всего тела
Запись 8 эффективных упражнений от основательницы «Секты» Ольги Меркес впервые появилась The-Challenger.ru.
Комментарии
Читайте также
Новости партнеров
Больше видео