Далее:

Белковая диета: мнение специалиста + меню

Белковая диета: мнение специалиста + меню
Фото:
Нам помогала:
Елена Тихомирова,
Врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов
Начнем с того, что белок — главный строительный материал для нашего тела. Все клетки организма постоянно делятся, и субстратом для новых клеток является именно белок, который мы получаем с пищей. Так, ежедневно для этих нужд организму требуется минимум 40 граммов белка. Если мы его недополучаем, то в качестве расходного материала используются мышцы, что, конечно, никого не делает красивее. Повышенную потребность в белке испытывают те органы и ткани, которые обновляются быстрее всего, — это клетки кожи и слизистых. Поэтому, если тебе не хватает протеина, страдает в первую очередь твоя любимая кожа — появляются морщинки и противная сухость.
А теперь поговорим о белковых диетах. Тут очень важно понимать, что для похудения не нужно есть как можно больше протеина — важно составить рацион так, чтобы белка в нем было оптимальное для тебя количество. При этом такая диета подразумевает, что количество углеводов ты уменьшаешь до минимума: так жировые запасы начинают уходить значительно быстрее. Жить на меню, основанном на белках и жирах, очень комфортно: никакого голода, энергии достаточно, есть можно массу продуктов, не ограничивая свои кулинарные фантазии. Так что же тут вредного? Расскажу про некоторые особенности низкоуглеводной диеты.
Важный момент: перед тем, как начать соблюдать белковую или любую другую диету, тебе стоит пройти минимальное обследование — сдать общий анализ мочи, биохимические показатели крови, а также пройти УЗИ щитовидной железы, брюшной полости и почек. Это нужно для того, чтобы убедиться — с твоими техническими характеристиками все в порядке, а в почках и желчном пузыре нет камней. Если какие-то показатели вызывают у лечащего врача сомнения, с белковой диетой придется подождать, чтобы не усугубить проблемы.
Еще одно важное условие: во время белковой диеты ты должна пить минимум 2 литра воды. Можешь добавить немного лимона. Нагрузка на печень и почки на любых диетах возрастает, и помочь детоксикации способен только питьевой режим. И еще — режим питания должен быть пятиразовый — завтрак-обед-ужин и обязательно два перекуса.
А мозг? Чем же он будет питаться, если ограничить углеводы? Кетоновые тела — продукты полураспада жиров — отличное топливо для мозга. А вот интенсивность физических нагрузок, если они значатся в твоем расписании, нужно уменьшить, потому что мышцы на белковых диетах не очень выносливы.
Понедельник
Время приема пищиНаименование
Завтрак
09-10:00Натощак — лимонный сок с водой, дополнительно — 1 стакан простой воды
Творог 0,5% (допускается жирность до 4%) 150–200 г + 2 ст. л. сметаны 15%
Миндаль, 10 шт.
100 г клубники, или киви, или апельсина
Зеленый чай без сахара
Протеиновый батончик
Обед
13-14:00Куриная грудка, запеченная с пряными травами в фольге, или отварная, или жареная, 150 г
Салат: 1 огурец, редис, 5 шт., листья салата, 20 г, заправленный 1 ст. л. сметаны
Зеленый чай без сахара
40 г адыгейского сыра + чай без сахара
Ужин
18-19:00Омлет из 2 яиц и молока
Листья салата 30 г
1 огурец
Вторник
Время приема пищиНаименование
ЗавтракЯичница из 2 яиц и 1 белка
1 ст. л. без верха легкого майонеза
Листья салата
4 редиски
5 орехов
Протеиновый батончик
Обед
13-14:00Отварная или пожаренная говядина, 150 г
150 г отварной или обжаренной цветной капусты
Листья салата, 20 г
20 г любых орехов
Ужин
18-19:00150 г смеси морепродуктов — креветки, кальмары, мидии, отварные или обжаренные в 1 ч. л. растительного масла
Салат: 100 г помидоров, зелень любая, листья салата, заправить 1 ст. л. сметаны
10 любых орехов
Среда
Время приема пищиНаименование
ЗавтракОмлет из 2 яиц 1 и белка с молоком
Листья салата
1 помидор
30 г твердого сыра
50 г адыгейского сыра
Обед
13-14:002 отварные молочные сосиски
Салат из белокочанной капусты, огурца и укропа (общий вес салата не более 150 г), заправленный 1 ст. л. растительного масла
10 любых орехов
Протеиновый батончик
Ужин
18-19:00Творог 0,5% (допускается жирность до 4%), 150–200 г + 2 ст. л. сметаны 15%
100 г клубники или киви
Зеленый чай без сахара
Четверг
Время приема пищиНаименование
Завтрак100 г жареного сулугуни
Листья салата
1 помидор
30 г любых орехов
Обед
14-15:00Жирная рыба (скумбрия или семга), приготовленная на решетке или на пару, 150 г
100 г отварной цветной капусты, по желанию можно обжарить
Листья салата и зелень, 20 г
Протеиновый батончик
Ужин
18-19:00150 г пожаренной или отварной куриной грудки
100 г тертой моркови, заправленной 1 ст. л. сметаны
20 г салатных листьев
Пятница
Время приема пищиНаименование
ЗавтракСалат: 2 отварных яйца, 50 г редиса, 100 г огурцов, зелень по вкусу, заправить 1 ст. л. легкого майонеза
10 орехов миндаля или фундука
50 г сулугуни, или адыгейского сыра, или моцареллы + чай
Обед
13-14:00150 г отварной или запеченной говядины
100 г тертой моркови с 1 ч. л. сметаны
1 огурец
Протеиновый батончик
Ужин
18-19:00150 г отварных кальмаров
Листья салата
Суббота
Время приема пищиНаименование
Завтрак
(по пробуждению) Яичница из 2 яиц и 1 белка
20 г салатных листьев
1 ч. л. легкого майонеза
50 г помидоров
Сыр адыгейский, 50 г + чай
Обед
13-14:00150 г курицы или индейки, отварной или обжаренной
Салат из 100 г белокочанной капусты, зелени и огурца, заправить 1 ч. л. растительного масла или сметаны 15%
Протеиновый батончик
Ужин
18-19:00150 г трески на пару или жареной
Листья салата
1 огурец
В каждый прием пищи допускается 1 ч. л. горчицы, кетчупа или хрена. Воскресенье — послабление рациона, можно съесть все что угодно, только в разумных пределах. Данный рацион можно соблюдать довольно долго, до нормализации веса.
Оставить комментарий