Белковая диета: мнение специалиста + меню

Нам помогала: Елена Тихомирова, Врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов Начнем с того, что белок – главный строительный материал для нашего тела. Все клетки организма постоянно делятся, и субстратом для новых клеток является именно белок, который мы получаем с пищей. Так, ежедневно для этих нужд организму требуется минимум 40 граммов белка. Если мы его недополучаем, то в качестве расходного материала используются мышцы, что, конечно, никого не делает красивее. Повышенную потребность в белке испытывают те органы и ткани, которые обновляются быстрее всего, – это клетки кожи и слизистых. Поэтому, если тебе не хватает протеина, страдает в первую очередь твоя любимая кожа – появляются морщинки и противная сухость. А теперь поговорим о белковых диетах. Тут очень важно понимать, что для похудения не нужно есть как можно больше протеина – важно составить рацион так, чтобы белка в нем было оптимальное для тебя количество. При этом такая диета подразумевает, что количество углеводов ты уменьшаешь до минимума: так жировые запасы начинают уходить значительно быстрее. Жить на меню, основанном на белках и жирах, очень комфортно: никакого голода, энергии достаточно, есть можно массу продуктов, не ограничивая свои кулинарные фантазии. Так что же тут вредного? Расскажу про некоторые особенности низкоуглеводной диеты. Важный момент: перед тем, как начать соблюдать белковую или любую другую диету, тебе стоит пройти минимальное обследование – сдать общий анализ мочи, биохимические показатели крови, а также пройти УЗИ щитовидной железы, брюшной полости и почек. Это нужно для того, чтобы убедиться – с твоими техническими характеристиками все в порядке, а в почках и желчном пузыре нет камней. Если какие-то показатели вызывают у лечащего врача сомнения, с белковой диетой придется подождать, чтобы не усугубить проблемы. Еще одно важное условие: во время белковой диеты ты должна пить минимум 2 литра воды. Можешь добавить немного лимона. Нагрузка на печень и почки на любых диетах возрастает, и помочь детоксикации способен только питьевой режим. И еще – режим питания должен быть пятиразовый – завтрак-обед-ужин и обязательно два перекуса. А мозг? Чем же он будет питаться, если ограничить углеводы? Кетоновые тела – продукты полураспада жиров – отличное топливо для мозга. А вот интенсивность физических нагрузок, если они значатся в твоем расписании, нужно уменьшить, потому что мышцы на белковых диетах не очень выносливы. Понедельник Время приема пищиНаименование Завтрак 09-10:00Натощак – лимонный сок с водой, дополнительно – 1 стакан простой воды Творог 0,5% (допускается жирность до 4%) 150–200 г + 2 ст. л. сметаны 15% Миндаль, 10 шт. 100 г клубники, или киви, или апельсина Зеленый чай без сахара Протеиновый батончик Обед 13-14:00Куриная грудка, запеченная с пряными травами в фольге, или отварная, или жареная, 150 г Салат: 1 огурец, редис, 5 шт., листья салата, 20 г, заправленный 1 ст. л. сметаны Зеленый чай без сахара 40 г адыгейского сыра + чай без сахара Ужин 18-19:00Омлет из 2 яиц и молока Листья салата 30 г 1 огурец Вторник Время приема пищиНаименование ЗавтракЯичница из 2 яиц и 1 белка 1 ст. л. без верха легкого майонеза Листья салата 4 редиски 5 орехов Протеиновый батончик Обед 13-14:00Отварная или пожаренная говядина, 150 г 150 г отварной или обжаренной цветной капусты Листья салата, 20 г 20 г любых орехов Ужин 18-19:00150 г смеси морепродуктов – креветки, кальмары, мидии, отварные или обжаренные в 1 ч. л. растительного масла Салат: 100 г помидоров, зелень любая, листья салата, заправить 1 ст. л. сметаны 10 любых орехов Среда Время приема пищиНаименование ЗавтракОмлет из 2 яиц 1 и белка с молоком Листья салата 1 помидор 30 г твердого сыра 50 г адыгейского сыра Обед 13-14:002 отварные молочные сосиски Салат из белокочанной капусты, огурца и укропа (общий вес салата не более 150 г), заправленный 1 ст. л. растительного масла 10 любых орехов Протеиновый батончик Ужин 18-19:00Творог 0,5% (допускается жирность до 4%), 150–200 г + 2 ст. л. сметаны 15% 100 г клубники или киви Зеленый чай без сахара Четверг Время приема пищиНаименование Завтрак100 г жареного сулугуни Листья салата 1 помидор 30 г любых орехов Обед 14-15:00Жирная рыба (скумбрия или семга), приготовленная на решетке или на пару, 150 г 100 г отварной цветной капусты, по желанию можно обжарить Листья салата и зелень, 20 г Протеиновый батончик Ужин 18-19:00150 г пожаренной или отварной куриной грудки 100 г тертой моркови, заправленной 1 ст. л. сметаны 20 г салатных листьев Пятница Время приема пищиНаименование ЗавтракСалат: 2 отварных яйца, 50 г редиса, 100 г огурцов, зелень по вкусу, заправить 1 ст. л. легкого майонеза 10 орехов миндаля или фундука 50 г сулугуни, или адыгейского сыра, или моцареллы + чай Обед 13-14:00150 г отварной или запеченной говядины 100 г тертой моркови с 1 ч. л. сметаны 1 огурец Протеиновый батончик Ужин 18-19:00150 г отварных кальмаров Листья салата Суббота Время приема пищиНаименование Завтрак (по пробуждению)Яичница из 2 яиц и 1 белка 20 г салатных листьев 1 ч. л. легкого майонеза 50 г помидоров Сыр адыгейский, 50 г + чай Обед 13-14:00150 г курицы или индейки, отварной или обжаренной Салат из 100 г белокочанной капусты, зелени и огурца, заправить 1 ч. л. растительного масла или сметаны 15% Протеиновый батончик Ужин 18-19:00150 г трески на пару или жареной Листья салата 1 огурец В каждый прием пищи допускается 1 ч. л. горчицы, кетчупа или хрена. Воскресенье – послабление рациона, можно съесть все что угодно, только в разумных пределах. Данный рацион можно соблюдать довольно долго, до нормализации веса.