Белковая диета: мнение специалиста + меню 

Фото: Women's Health

Нам помогала:

Елена Тихомирова,

Врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Начнем с того, что белок — главный строительный материал для нашего тела. Все клетки организма постоянно делятся, и субстратом для новых клеток является именно белок, который мы получаем с пищей. Так, ежедневно для этих нужд организму требуется минимум 40 граммов белка. Если мы его недополучаем, то в качестве расходного материала используются мышцы, что, конечно, никого не делает красивее. Повышенную потребность в белке испытывают те органы и ткани, которые обновляются быстрее всего, — это клетки кожи и слизистых. Поэтому, если тебе не хватает протеина, страдает в первую очередь твоя любимая кожа — появляются морщинки и противная сухость.

А теперь поговорим о белковых диетах. Тут очень важно понимать, что для похудения не нужно есть как можно больше протеина — важно составить рацион так, чтобы белка в нем было оптимальное для тебя количество. При этом такая диета подразумевает, что количество углеводов ты уменьшаешь до минимума: так жировые запасы начинают уходить значительно быстрее. Жить на меню, основанном на белках и жирах, очень комфортно: никакого голода, энергии достаточно, есть можно массу продуктов, не ограничивая свои кулинарные фантазии. Так что же тут вредного? Расскажу про некоторые особенности низкоуглеводной диеты.

Важный момент: перед тем, как начать соблюдать белковую или любую другую диету, тебе стоит пройти минимальное обследование — сдать общий анализ мочи, биохимические показатели крови, а также пройти УЗИ щитовидной железы, брюшной полости и почек. Это нужно для того, чтобы убедиться — с твоими техническими характеристиками все в порядке, а в почках и желчном пузыре нет камней. Если какие-то показатели вызывают у лечащего врача сомнения, с белковой диетой придется подождать, чтобы не усугубить проблемы.

Еще одно важное условие: во время белковой диеты ты должна пить минимум 2 литра воды. Можешь добавить немного лимона. Нагрузка на печень и почки на любых диетах возрастает, и помочь детоксикации способен только питьевой режим. И еще — режим питания должен быть пятиразовый — завтрак-обед-ужин и обязательно два перекуса.

А мозг? Чем же он будет питаться, если ограничить углеводы? Кетоновые тела — продукты полураспада жиров — отличное топливо для мозга. А вот интенсивность физических нагрузок, если они значатся в твоем расписании, нужно уменьшить, потому что мышцы на белковых диетах не очень выносливы.

Понедельник

Время приема пищиНаименование

Завтрак

09-10:00Натощак — лимонный сок с водой, дополнительно — 1 стакан простой воды

Творог 0,5% (допускается жирность до 4%) 150–200 г + 2 ст. л. сметаны 15%

Миндаль, 10 шт.

100 г клубники, или киви, или апельсина

Зеленый чай без сахара

Протеиновый батончик

Обед

13-14:00Куриная грудка, запеченная с пряными травами в фольге, или отварная, или жареная, 150 г  Салат: 1 огурец, редис, 5 шт., листья салата, 20 г, заправленный 1 ст. л. сметаны

Зеленый чай без сахара

40 г адыгейского сыра + чай без сахара

Ужин

18-19:00Омлет из 2 яиц и молока

Листья салата 30 г  1 огурец

Вторник

Время приема пищиНаименование

ЗавтракЯичница из 2 яиц и 1 белка

1 ст. л. без верха легкого майонеза

Листья салата

4 редиски

5 орехов

Протеиновый батончик

Обед

13-14:00Отварная или пожаренная говядина, 150 г  150 г отварной или обжаренной цветной капусты

Листья салата, 20 г  20 г любых орехов

Ужин

18-19:00150 г смеси морепродуктов — креветки, кальмары, мидии, отварные или обжаренные в 1 ч. л. растительного масла

Салат: 100 г помидоров, зелень любая, листья салата, заправить 1 ст. л. сметаны

10 любых орехов

Среда

Время приема пищиНаименование

ЗавтракОмлет из 2 яиц 1 и белка с молоком

Листья салата

1 помидор

30 г твердого сыра

50 г адыгейского сыра

Обед

13-14:002 отварные молочные сосиски

Салат из белокочанной капусты, огурца и укропа (общий вес салата не более 150 г), заправленный 1 ст. л. растительного масла

10 любых орехов

Протеиновый батончик

Ужин

18-19:00Творог 0,5% (допускается жирность до 4%), 150–200 г + 2 ст. л. сметаны 15%

100 г клубники или киви

Зеленый чай без сахара

Четверг

Время приема пищиНаименование

Завтрак100 г жареного сулугуни

Листья салата

1 помидор

30 г любых орехов

Обед

14-15:00Жирная рыба (скумбрия или семга), приготовленная на решетке или на пару, 150 г  100 г отварной цветной капусты, по желанию можно обжарить

Листья салата и зелень, 20 г  Протеиновый батончик

Ужин

18-19:00150 г пожаренной или отварной куриной грудки

100 г тертой моркови, заправленной 1 ст. л. сметаны

20 г салатных листьев

Пятница

Время приема пищиНаименование

ЗавтракСалат: 2 отварных яйца, 50 г редиса, 100 г огурцов, зелень по вкусу, заправить 1 ст. л. легкого майонеза

10 орехов миндаля или фундука

50 г сулугуни, или адыгейского сыра, или моцареллы + чай  Обед

13-14:00150 г отварной или запеченной говядины

100 г тертой моркови с 1 ч. л. сметаны

1 огурец

Протеиновый батончик

Ужин

18-19:00150 г отварных кальмаров

Листья салата

Суббота

Время приема пищиНаименование

Завтрак

(по пробуждению) Яичница из 2 яиц и 1 белка

20 г салатных листьев

1 ч. л. легкого майонеза

50 г помидоров

Сыр адыгейский, 50 г + чай  Обед

13-14:00150 г курицы или индейки, отварной или обжаренной

Салат из 100 г белокочанной капусты, зелени и огурца, заправить 1 ч. л. растительного масла или сметаны 15%

Протеиновый батончик

Ужин

18-19:00150 г трески на пару или жареной

Листья салата

1 огурец

В каждый прием пищи допускается 1 ч. л. горчицы, кетчупа или хрена. Воскресенье — послабление рациона, можно съесть все что угодно, только в разумных пределах. Данный рацион можно соблюдать довольно долго, до нормализации веса.

Читайте также
Видео
Больше видео