Факты о тренировках, которые лучше знать заранее

Как менструальный цикл влияет на похудание? Какие бывают нагрузки и в каком порядке их выполнять, чтобы получить максимум эффективности? Почему необходимы спортивный коктейль и дневник тренировок?

Физические нагрузки - неотъемлемая часть нашей жизни. Кому-то для поддержания формы достаточно просто делать все, что они делают ежедневно. Их вес не увеличивается, фигура остается прежней. Но все больше девушек по всему миру приходят к выводу о том, что им необходимо начать тренироваться. Цели у всех разные: сжечь жировые отложения, набрать массу, сделать тело рельефным или просто подтянуть мышечный корсет. Разумеется, средства напрямую зависят от цели, но не стоит забывать, что женский организм очень отличается от мужского в физиологическом плане, а потому программу и режим питания следует выбирать, исходя из особенностей тела. Только в таком случае вы добьетесь желаемого результата.

Цикличность занятий

Первое и основное правило, на котором строится программа тренировок, - менструальный цикл.

Гормональные изменения происходят в нашем организме постоянно, от них зависит эффективность упражнений и их выбор.

Первая неделя цикла считается оптимальной для кардионагрузок, поскольку в теле содержится малое количество эстрогена, и мы перестраиваемся на работу за счет расхода углеводов. Углеводы – главная составляющая жировой массы.

Вторая неделя, когда уровень эстрогена всё еще низок, но организм уже перестроился на стандартную систему сжигания калорий и привык к новому способу метаболизма, идеально подходит для интенсивных силовых упражнений с большими массами.

Третья неделя характеризуется резкой потерей мотивации в следствие гормонального стресса двух прошлых недель. Организм неохотно расстается с лишними килограммами, предпочитая брать энергию из глюкозы (причина, почему нам так хочется сладкого). Дополнительные стрессы ни к чему, поэтому это время для экспериментов: снижаем вес массы во время силовых, но увеличиваем количество повторений; осваиваем новые программы, тренажеры.

На четвертой неделе организм конкретно «вымотан»: ему сложно выполнять даже обычные бытовые движения. В данный период упор следует сделать на правильное питание и попытаться восполнить нехватку витаминов в организме, урегулировать количество гормонов (йодсодержащие препараты).

Питание

Основная ошибка всех начинающих спортсменок заключается в соблюдении низкокалорийной диеты. Разумеется, регулировать питание необходимо, если вы хотите получить результат от собственных усилий. Но уменьшать количество калорий – не выход. Женское тело, как уже было замечено, предпочитает работать на глюкозе, поскольку жировые отложения рассчитаны на защиту будущего плода и нормальную, здоровую беременность. Понижение калорийности продуктов в кооперации с сильными физическими нагрузками только нарушат метаболизм, и чувство голода, особенно желание съесть что-то сладкое, будет постоянным.

Соблюдать суточную норму калорий необходимо, а посчитать ее можно по различным формулам, таблицам, онлайн-калькуляторам. Выбирайте те способы, которые учитывают как можно больше параметров: рост, вес, комплекцию, возраст, наличие детей, количество физических нагрузок.

Упор в режиме питания следует сделать на контроль БЖУ. Белки лучше принимать в чистом виде, например, в протеиновом коктейле. Особенно когда вы активно занимаетесь силовыми упражнениями. Жиры необходимо потреблять по большей части рыбные. Соотношение животных и рыбных примерно 1:4. Суточная норма углеводов в день – 30-40 г. Старайтесь заменять неполезные углеводы «правильными». Они содержатся в зеленых овощах, зелени, крупах. Такие углеводы усваиваются организмом сложнее, за счет чего тратится больше энергии. Количество углеводов очень важно, даже важнее, чем белков и жиров, поскольку любые углеводы женский организм старается запасти в виде жира.

Виды нагрузок

Стандартно все нагрузки делятся на силовые и кардио. Разумеется, их следует совмещать.

Силовые нагрузки необходимы для укрепления мышечного корсета. Они не сжигают много калорий, но заставляют мышечную ткань работать на углеводах и нормализуют обмен веществ. Все силовые делятся на три типа: с массой, на тренажерах и статические. Выполнять их следует 2-3 раза в неделю, давая телу отдых как минимум 48 часов между тренировками. Когда вы выполняете такие упражнения, важно помнить о правильной технике и безопасности.

Цель кардионагрузок – сжигание калорий и уменьшение жировой массы. Выполнять их можно даже каждый день, но продолжительность таких тренировок не должна превышать час. Правильный процесс похудания не работает по принципу «чем больше, тем лучше». При сильной постоянной нагрузке одного типа, мышцы не тренируются, а, наоборот, становятся менее эластичными.

Исходя из менструального цикла, совмещение разных типов занятий идет в убывающей прогрессии: вы начинаете с интенсивных силовых, затем приступаете к кардио и заканчиваете умеренными силовыми и упражнениями на растяжку.

Советы новичкам

Выясните свой идеал. Многие хотят похудеть, но сами не подозревают о том, каким должен быть их вес для здорового жизнеобеспечения. Выяснение собственного идеального веса, процента жира в организме и возможных противопоказаний к упражнениям – первый и важный шаг на пути к красивому телу. Воспользуйтесь онлайн-формулами, пройдите обследование у врача и проконсультируйтесь у фитнес-инструктора прежде чем начинать заниматься.

Не ждите быстрых результатов. Слоганы из разряда «минус 5 кг за неделю» следует забыть, поскольку вы, конечно, можете потерять 5 кг за неделю, но такой стресс для организма не пройдет бесследно. Любые результаты достигаются путем планомерной и тщательной работы, на которую нужны не только силы, но и терпение.

Не бросайтесь в крайности.Как уже было сказано, принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Как и теория о том, что нужно меньше есть, чтобы похудеть. Питаться и заниматься следует правильно, подобрав оптимальный режим индивидуально, а не начиная выполнять упражнения из первой попавшейся вам на глаза программы, даже если там сказано, что Кристина Агилера похудела именно так.

Правильная техника. От техники зависит большая часть результата. Расспросите инструктора о том, как поставить ноги, руки, когда вы что-то делаете. Например, при работе с массой нельзя изгибать позвоночник – велика опасность травм. При занятиях на тренажерах важно чувствовать работу мышц, а не поднимать руки вверх неосознанно, только считая повторения.

Спортивный коктейль. Коктейль из воды, аминокислот BCAA и кератина – отличное средство улучшения обмена веществ. Он быстро усваивается организмом, придает вам энергии, а потому пить его следует до и после физических нагрузок. От правильного метаболизма во многом зависит то, как и сколько калорий вы потеряете.

Дневник тренировок. Отличная вещь для тех, кто быстро теряет мотивацию. Заведите дневник или просто заметки в телефоне и записывайте все ваши ощущения от тренировок, достижения, результаты. Так можно отследить прогресс и выяснить, какие нагрузки менее эффективны для вас и их стоит заменить.

Работать должно всё. Невозможно усовершенствовать только одну часть тела. Мышцы связаны друг с другом, поэтому работать необходимо над всем мышечным корсетом. Разумеется, на проблемные зоны следует сделать больший упор, но совсем забывать про те же упражнения на осанку и руки, например, не стоит.

Результат не делается только в зале. Ежедневно мы тратим 30% энергии на физические нагрузки, если не считать посещение спортзала. Вы без проблем можете увеличить это число даже в день без тренировки: прогуляйтесь пешком после работы, сделайте уборку, сходите танцевать или переставьте мебель. Наши обычные дела – такие же упражнения, что и занятия в тренажерном зале. Помните об этом и используйте данное знание.

Таким образом, основные рекомендации для девушек при занятиях спортом сводятся к необходимости подстраивать тренировки под свой менструальный цикл, соблюдать суточную норму калорий и совмещать различные типы нагрузок.