1. Махи на боковую поверхность бедра, лежа на боку Ложитесь на коврик, корпус держите ровно, рука за головой (опирайтесь на локоть). Верхнюю ногу согните в колене и поднимите чуть ниже прямого угла. Обратите внимание, что до 90 градусов ногу поднимать не нужно, так как в противном случае мышца теряет напряжение. Опускайте ногу до конца, а затем снова поднимайте. Старайтесь выполнять это упражнение медленно. Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута). 2. Махи согнутой ногой из положения на четвереньках Встаньте на четвереньки, таз и спину держите ровно, не прогибая спину. В таком положении начинайте отводить ногу в сторону, оставляя ее согнутой в колене. Зафиксируйте в верхней точке и опускайте ногу обратно (на пол не ставим). Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута). 3. Низкоамплитудные двухфазные выпады назад Это упражнение является усложненным вариантом выпадов. Руки держите в замке перед собой, одну ногу отведите назад и приседайте так, чтобы колени были под прямым углом друг к другу. Оттолкнитесь носком и поставьте ногу по диагонали (таким образом мы растягиваем боковую поверхность бедра). Затем возвращайтесь в исходное положение. Следите за своими ощущениями: если почувствуете дискомфорт в коленях, сразу же прекратите выполнять упражнение. Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута). 4. Обратная гиперэкстензия с разведением ног в сторону Для выполнения этого упражнения вам потребуется возвышение в виде стула, скамьи или кровати. Ложитесь на него животом и поднимайте ноги вверх, фиксируя в верхней точке, затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы тазовые косточки были прижаты к поверхности. В этом упражнении нагрузку получает не только боковая поверхность бедра, но и ягодичная. Повторений: 15 на каждую ногу по три подхода (отдых между подходами — 1 минута). Выполняйте этот комплекс упражнений хотя бы раз в неделю, и уже через месяц вы заметите результат: бедра приобретут более выраженные формы и станут подтянутыми.
