Как научиться скандинавской ходьбе? Есть решение! Урок №2
Первый урок скандинавской ходьбы («АиФ-Урал» №37) был посвящён выбору палок. Сегодня мы с помощью руководителя регионального отделения Федерации северной ходьбы Ирины Вдовиной познакомимся с техникой движения. Урок второй. Техника движения 1. Попеременный шаг. Суть проста: правая нога и левая рука вперёд, затем левая нога и правая рука. Координировать движения может получиться не сразу, поэтому стоит для начала потренироваться, не отталкиваясь палками, а передвигая их волоком за собой. 2. Работа рук. Руки должны работать примерно так же, как при катании на лыжах. Немного согните руки в локтях и двигайте ими вперёд-назад, отталкиваясь от земли. Вверх рука поднимается примерно на 45 градусов по отношению к корпусу, наконечник палки втыкается ближе к пятке передней ноги или режет шаг пополам. Кисть руки при завершении отталкивания должна заводиться назад за корпус и раскрываться, а расслабленная рука - распрямляться в локтевом суставе. При таком движении эффективно работают мышцы плечевого пояса. 3. Постановка стопы. Шаг совершается с последней трети пятки мягким перекатыванием на пальцы ног. Ошибки: Неправильно делать твёрдый шаг, ступая сразу на всю стопу. 4. Держим осанку. При движении плечи прямые, расправленные, лопатки опущены вниз. Корпус слегка наклонён вперёд. Взгляд направлен на горизонт. Ошибки. Сутулая спина, опущенная вниз голова, взгляд направлен под ноги. Оптимально заниматься северной ходьбой - 2-3 раза в неделю по 30-60 минут. Начинать с разминки - небольшого комплекса разогревающих упражнений. Завершать - упражнениями на растяжку. Не стоит тренироваться натощак. За 1-1,5 часа до тренировки стоит принять пищу. После занятий на 1,5 -2 часа следует воздержаться от приёма пищи. Интенсивность нагрузки контролируется по пульсу с использованием максимальной частоты сердечных сокращений: МЧСС = 220 - возраст. Низкая интенсивность - 35-55% МЧСС; умеренная - 55-70% МЧСС; значительная интенсивность 70-85% МЧСС.Речевой тест контроля: нагрузка в пределах нормы, если вы можете произнести подряд пять слов без одышки.
