Период самоизоляции может быть полезен людям, чтобы определить свою норму сна и отказаться от использования будильника, что, в свою очередь, улучшит качество ночного отдыха. Об этом ТАСС заявил руководитель Центра медицины сна Московского государственного университета им. М. В. Ломоносова, врач-сомнолог Александр Калинкин.
"Главный совет - это не пользоваться будильником, особенно в нынешней ситуации, потому что у человека практически нет срочных дел, ему не надо утром куда-то бежать. Надо привести свой сон к норме так, чтобы пробуждение было естественным", - отметил Калинкин.
По его словам, использование будильника, особенно звукового, приводит к хроническому недосыпанию, "что влияет не только на самочувствие и качество жизни, но даже на активность генома".
В свою очередь, продолжительность сна находится в зависимости с устойчивостью к вирусным инфекциям.
"Я не могу сказать, что это относится к данному типу коронавируса, с которым мы сейчас имеем дело, потому что у него очень большая контагиозность - вероятность заражения от других людей, - заметил Калинкин. - Но по другим вирусам острых респираторных заболеваний есть зависимость: риск заболевания у человека, который спит более семи часов, в сравнении с тем, кто спит менее пяти часов, снижается на 250%".
Спать в меру
В период вынужденной паузы или работы из дома у многих появилась возможность изучить свой сон. "У большого количества людей, особенно молодых и активно работающих, имеется хроническая депривация сна, то есть недосыпание в течение многих месяцев, иногда лет, - говорит сомнолог. - В такой период "расслабленного бодрствования" у некоторых может увеличиться продолжительность сна, потому что она стремится к норме. Самое время узнать ее".
Определить свою норму несложно. "В течение недели человек, который раньше не отдыхал, отоспался, и продолжительность сна, после которого он встает и чувствует себя энергичным, отдохнувшим, с хорошим настроением, - это и есть его норма", - пояснил Калинкин. Она индивидуальна, и у лиц старше 18 лет составляет от семи до девяти часов, но допустимы и границы на уровнях шести и 10 часов.
"Недавно статистические данные показали, что в среднем люди стали ложиться и засыпать на 30 минут раньше, что очень хорошо, ведь у большинства людей имеется сдвиг фазы засыпания на поздние часы. Так что более ранние засыпание и подъем будут благоприятны", - рассказал эксперт.
Важно придерживаться своей нормы. В том числе не проводить лишнее время в кровати по утрам и не предаваться избыточному сну в дневные часы.
"Если человек недосыпает ночью, то компенсация в дневные часы возможна. Но такой сон обязательно должен быть непродолжительным - не более 30 минут, - предупредил врач. - Если же человек "высыпает" свою норму, и еще у него продолжительный дневной сон, то это ухудшит засыпание следующим вечером, у человека может развиться бессонница. Поэтому днем лучше оставаться активным".
Помочь своему сну
У человека есть верный союзник в настройке сна. Это солнце - главный регулятор бодрствования и сна за счет подавления выработки мелатонина в дневные часы.
"Надо стараться днем проводить максимальное количество времени в освещенном солнцем месте, света на улице становится все больше. Понятно, что сейчас большинство из нас находится в квартирах. В этом случае должны быть максимально распахнуты шторы", - говорит Калинкин.
Если по каким-то причинам у человека совсем нет доступа к солнечному свету, то врач-сомнолог рекомендует использовать специальные лампы, которые имитируют солнечный свет. Их экспозиция в утренние часы на протяжении 30-40 минут позволит подавить выработку мелатонина в течение дня.
Здоровому сну поможет также минимизация кофеиносодержащих продуктов, табакокурения и алкоголя. "С алкоголем человек, действительно, может быстрее заснуть, но потом в середине ночи обычно просыпается", - пояснил специалист. "Кофе пить можно, но если это влияет на качество сна, то надо делать выбор, что важнее: качество сна или бодрость в течение часа-двух", - продолжил он.
Однако бывает, что человек спит достаточное по продолжительности время, но остается разбитым и и усталым. "Это говорит о том, что нарушен ночной сон. Это может быть по разным причинам: и патологические формы храпа, и остановки дыхания, и синдром беспокойных ног, и скрежетание зубами, и масса других состояний, которые ухудшают качество сна за счет его прерывания, изменения структуры - становится меньше глубоких стадий сна", - поясняет Калинкин, рекомендуя в таких случаях обращаться за помощью к специалисту - врачу-сомнологу.
